Voador Peitoral
Voador é um exercício de treinamento de força. Também é chamado de "Peck Deck", ou Hulk. O Voador (flexão-adução horizontal de ombros com aparelho específico) consiste em uma máquina especial com suporte para segurar as mãos dos dois lados, de modo que o exercício consiste no movimento de abre e fecha repetidas vezes, ajustando o peso de acordo com a força que o usuário irá fazer. O Voador trabalha toda a área do peitoral , desde o músculo peitoral maior até os menores dando uma ênfase em definição, alongamento e ganho de força. O exercício também trabalha grande parte dos músculos dos membros superiores, desde deltoides e músculo trapézio até os tríceps. Por essas características, é considerado um exercício ideal para iniciantes.
Remada em Pé
A parte da frente dos ombros, também chamados de deltoides frontais (ou deltoide), são conhecidos na anatomia como os deltoides anteriores. Este é um dos três grupos de fibra que compõem o músculo que conhecemos como o ombro.
Fibras deltoide frontal, também conhecidas como a fibra clavicular, estão situados entre a parte superior do peitoral (ou no peito) e os músculos deltoides laterais. A única coisa que separa o músculo peitoral maior (peitorais superiores) e os deltoides anteriores de ser uma massa muscular contínua é a veia cefálica, que está situada em um espaço entre os dois grupos de fibra.
Para fortalecer a musculatura dos ombros, pescoço e braços uma boa dica é fazer o exercício remada alta.
A remada alta ou puxada vertical vai trabalhar três partes superiores diferentes do corpo: trapézio, ombros e o tríceps.
Para executar o exercício correto sem causar lesões, em pé, deixe os pés paralelos na mesma largura do quadril. Coluna reta e joelhos levemente flexionados. Segure os halteres com a palma da mão voltada para dentro e os braços estendidos na frente do corpo. Levante a barra para cima, até que suas mãos alcancem a altura do peito, mantenha braços e ombros alinhados. Lentamente volte a posição inicial.
Durante a execução do exercício lembre-se de manter a coluna reta. Também não use carga muito pesada, porque isso fará o corpo curvar-se para trás, além de causar lesões nos ombros.
Rosca Direta com Halteres
A rosca com halter fixo trabalha o bíceps de duas formas: flexão do cotovelo e supinação do antebraço. Assim, para que a contração do bíceps seja maximizada, palma voltada para cima enquanto o halter é levantado.
Músculos envolvidos: Bíceps, braquial, deltoide anterior, antebraço
Segure um par de halteres à distancia do braços estendido, um de cada lado do corpo, com os polegares apontando para frente.
Movimentando um braço de cada vez, movimente o halter para cima, na direção do ombro, girando a mão de modo que a palma fique voltada para cima.
Rosca Inversa
Rosca martelo alternada: exercício utilizado particularmente em treinamentos que se destinam à formação de massa muscular, serve para estimular de forma bastante eficaz ambos os tendões do músculo bíceps. De forma particular, este exercício para treinar os músculos bíceps é ideal para desenvolver o supinador longo [músculo braquiorradial] e ainda o bíceps braquial anterior.
Em pé, pernas ligeiramente dobradas para “descarregar” o peso dos halteres sobre as pernas e não sobrecarregar a coluna vertebral. -Costas direitas. -Braços distendidos ao longo dos quadris com o punho dos halteres na posição “neutra” (as palmas viradas para dentro). -Dobre o antebraço, mantendo o cotovelo o mais fechado possível. -Volte à posição de partida lentamente.
Leg Press
O leg press vertical é muito similar ao horizontal, com exceção de que as costas devem ficar contra o chão, com suas pernas posicionadas para cima. O corpo é dobrado no meio em um ângulo de 90 graus, e suas pernas são pressionadas contra uma placa que fica virada para baixo. O peso fica no topo. Esticar os joelhos pressiona o peso para cima.
O principal alvo são os músculos do quadríceps nas coxas e o gluteus maximus no quadril. Os tendíneos, que também estão na coxa, são parte dos grupo muscular secundário objetivado pelo leg press. Variando o ângulo das pernas muda o lugar de ênfase nos músculos.
Executado de forma apropriada, o risco de machucados comparado com outros exercícios de perna é significantemente reduzido nos leg press de 45 graus e vertical, onde o peso é assumido pelas pernas e as costas ficam numa posição estável. No leg press vertical, o movimento do corpo não está trabalhando diretamente contra a gravidade, apesar da mobilidade para cima dos pesos, então não há pressão adicional sobre as pernas. O leg press horizontal também limita machucados, embora não tanto quanto os outros dois.
Cadeira Extensora
Ele causa uma “queimação” momentânea e intensa de forma que quem o faz, sente como se já tivesse com a musculatura exausta por instantes.
Sua eficácia já foi discutida muitas vezes, mas hoje sabemos que no ganho de volume muscular ele não é o mais recomendável e sim para o trabalho final do treino, como isolador e lapidador do musculo.
Lembrando que para pessoas com lesões ou limitações de movimentos, ele deve ser prescrito com muita atenção a sua angulação ou talvez, sendo ate restringido dependendo dessa limitação.
Execução: preocupe-se principalmente com a postura em relação ao banco da cadeira extensora. Apoie as costas no banco e estabilize a lombar e o quadril para que ao fazer a contração dos quadríceps no momento de subida do movimento, você não saia do banco.
Os joelhos devem estar alinhados ao eixo do aparelho, e ao executar o movimento, apontar as pontas dos pés para cima.
Há inúmeras variações desse exercício, embora achemos que em cima dele faremos somente de uma forma o movimento. Mas pode ser feito uni ou bi lateral, conjugados com outros aparelhos, usando métodos de intensidade.
Cadeira Abdutor
O que trabalha: parte externa da coxa.
Como fazer: sentada, com as mãos paralelas ao corpo, segurando no assento da cadeira. Abra as pernas, empurrando os joelhos para fora e volte à posição inicial.
Cadeira adutora
O que trabalha: parte interna da coxa.
Como fazer: sentada, com as mãos paralelas ao corpo, segurando nas alças. Feche as pernas, empurrando os joelhos para dentro, e volte à posição inicial.
Puxada na Nuca
Antes de iniciar o movimento, deve-se analisar a pegada na barra, de forma que o a articulação do ombro e do cotovelo estejam em um ângulo de 90º em relação ao tronco e ao úmero, respectivamente;
No inicio do movimento deve-se atentar para a posição do tronco, que dever estar levemente posicionado à frente do cabo (5 a 10 cm), facilitando assim o perfeito alinhamento deste em sua descida na fase concêntrica, além de evitar a rotação medial do úmero e a desnecessária anteriorização cervical no final do movimento;
Os braços devem estar em completa extensão no início do movimento e as escápulas abduzidas, de forma que o grande dorsal possa apresentar um “pré-estiramento” e, principalmente (e que traz total segurança na execução), as escápulas devem estar levemente retraídas e os ombros abduzidos horizontalmente a 100º), o que proporcionará uma descida alinhada ao tronco, sem que o mesmo necessite se projetar para frente;
Na fase concêntrica, o movimento deve ser realizado de forma controlada, descendo a barra até a região superior dos trapézios (pouco acima da divisão entre as vértebras cervicais e a torácicas), onde deverá ser realizada uma leve retração escapular, aumentando o grau de contração muscular e, consequentemente, a eficiência do exercício;
Na fase excêntrica, realizar a extensão dos cotovelos lentamente até a posição inicial sem movimentar o tronco, evitando assim qualquer desalinhamento e, consequentemente, atritos na articulação do ombro.
Na fase concêntrica, o trabalho deverá ser feito pela articulação do ombro (adução), portanto não deve ser realizada força excessiva nos braços, mas sim no grande dorsal. Por isso não devemos “puxar no braço” (o que leva a fadiga os pequenos músculos e o grande dorsal não trabalha como deveria), mas sim “trazer” a barra com a musculatura dorsal.
Certamente, estes passos quando bem seguidos e “incorporados” a rotina de treinamento, farão com que seu treino seja muito mais proveitoso e te proporcionará maiores ganhos com menor necessidade de sobrecargas (excessivas), além de desenvolver uma maior funcionalidade muscular e proteção articular.
Tríceps Corda (polia)
Selecione o peso desejado, prenda a corda no mosquetão e ajuste a polia de modo que a corda fique em uma posição mais alta que a linha do peitoral.
Fique de frente para os pesos e segure cada lado da corda com a palma da mão voltada para dentro. Dobre os braços de modo que suas mãos fiquem na direção do peitoral, mantenha as costas retas, o abdome contraído e os pés posicionados um a frente do outro.
Dê um passo para trás, para que o peso fique ligeiramente para fora da pilha enquanto seus braços estiverem esticados.
Movimento Ao Expirar: Estenda o cotovelo e leve as mãos ao lado das coxas. Ao Inspirar: Dobre o cotovelo lentamente, de modo a voltar a posição inicial, completando uma repetição.
Instruções especiais: Se você inclinar o corpo para trás com o movimento, significa que o peso está muito pesado. Diminua-o para evitar lesões. Mantenha seus pulsos em linha com o antebraço.Mantenha a parte superior dos braços pressionadas ao lado do corpo, com o cotovelo fixo, para isolar a força no tríceps.
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