Malhar ou não menstruada?

Hoje vim com este tema pela razão que, fui malhar hoje mas não estava bem. Passei o final de semana com cólicas menstruais horríveis e muita dor de cabeça... Mas pela manha desta segunda me senti um pouco melhor e fui, começou meu treino muito bem como sempre, na metade do treino começou as dores novamente, ate tentei porque sou determinada, mas não consegui finalizar. Então depois de um repouso e medicamento melhorei e amanha ja estarei pronta pra mais um dia maravilhoso de treino para aliviar meu estresse.

Ai veio a questão malhar ou não nesses dias?

O Ciclo Menstrual é caracterizado por mudanças hormonais, que tem efeitos individuais. Ou seja, cada mulher responde de maneira diferente a essas mudanças. O ciclo menstrual é dividido em fases, para um ciclo de 28 dias podemos considerar essa divisão da seguinte forma:

- Fase da menstruação ou fluxo (1º ao 4º dia)

- Fase pós-menstrual (5º ao 11º dia)

- Fase intermenstrual (12º ao 22º dia)

- Fase pré-menstrual (23º ao 28º dia)

De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, as diferentes fases do ciclo parecem não ter grandes influencias no desempenho durante o treinamento.

 No entanto, alguns estudos chamam atenção para duas fases: a fase pré-menstrual (antes da menstruação) e a fase pós-menstrual (após a menstruação).

 Ao final da menstruação (fase pós-menstrual), também chamada de fase estrogênica, o endimento parece sofrer uma melhora em relação às outras fases do ciclo. A explicação para isso seria o aumento nas taxas de estrogênio e maior secreção de noradrenalina, um hormônio estimulante que atua no sistema nervoso, o que é um estimulo extra na hora de treinar. Além disso, esse hormônio promove aumento na taxa metabólica, auxiliando no emagrecimento!

 A fase pré-menstrual nós conhecemos bem (os nossos maridos, namorados, filhos e pais também!), é aquela em que costuma ocorrer a famosa TPM (Tensão Pré-Menstrual) caracterizada por: alterações no humor, inchaço, redução na capacidade de concentração e fadiga muscular e nervosa mais rápida. Em algumas mulheres esses sintomas se prolongam até a fase da menstruação.

Nesta fase, o desempenho pode sofrer uma redução.

Apesar dessa possível redução no desempenho, o exercício físico pode ser muito benéfico quando realizado nesta fase, uma vez que a atividade física promove a liberação da endorfina, uma substância que dá a sensação de bem-estar e diminui a dor, sendo uma excelente opção para amenizar os sintomas da TPM e reduzir as cólicas!!

 Concluindo, é sim possível e até mesmo recomendável realizar o seu treino de musculação, ou qualquer outra atividade física que pratique regularmente, enquanto estiver menstruada. O segredo é saber a intensidade em que seu treino deve ser realizado.

 E lá vai a dica: nas fases pré-menstrual e menstrual procure reduzir um pouco a intensidade de seu treino, sendo de baixa à moderada.

Já nas fases

intermenstrual e pós-menstrual você pode aproveitar as vantagens hormonais treinando com uma intensidade de moderada à alta.

 Consulte o profissional de Educação Física de sua confiança para que ele possa adequar o seu treino em relação ao número de séries e repetições, de acordo com a intensidade recomendada para cada uma das fases.

 Então, nada de desistir do treino por causa da menstruação, hein? Continue treinando e se beneficiando desta maravilha que é a prática de exercícios regulares!

Até o próximo post...

Acelerar o metabolismo!!!

Hoje vou abordar o assunto:  Metabolismo...

Mas o que realmente significa metabolismo?

Metabolismo é o conjunto de transformações que os nutrientes e outras substâncias químicas sofrem no interior do nosso corpo. Isso produz energia suficiente para mantê-lo funcionando. Para que as pessoas mais leigas possam entender esse conceito, podemos dizer numa linguagem mais clara e objetiva que metabolismo é a taxa com que o corpo queima calorias para se manter vivo. O metabolismo divide-se em anabolismo (conjunto de reações que produzem compostos e substâncias a partir de componentes menores) e catabolismo (conjunto de reações que degradam as substâncias em componentes menores).

Do total de energia gasto por uma pessoa em um dia, entre 60% e 70% são usados apenas nas funções vitais, como respirar, bater o coração, manter a temperatura corporal, etc. É o chamado metabolismo basal. Cerca de 10% a 12% do consumo de energia total são utilizados no gasto termogênico dos alimentos. Ou seja, a cota que o corpo precisa para processar o que se come, da mastigação até a absorção pelo organismo.

O metabolismo é influenciado por inúmeros fatores, tais como genética, idade, peso, altura, sexo, temperatura ambiente, dieta e prática de exercícios. Dessa forma, existem pessoas que dependendo desses fatores, gastarão mais ou menos energia do que outras. É por isso que existem pessoas magras, que comem de tudo e não engordam de jeito nenhum, enquanto outros lutam para perder alguns quilos a mais.

Fatores que afetam o metabolismo

Cerca de 80% da taxa metabólica é determinada geneticamente, enquanto os outros 20% dependem de outros fatores que listamos a seguir. Você não pode mudar a genética, mas pode acelerar o seu metabolismo, observando esses fatores:

Tecido muscular - Quanto mais músculos você tem, maior e mais veloz é o gasto calórico, independente do seu nível de atividade, da sua idade, etc. Os músculos são tecido vivo e estão lá para trabalhar para você, queimando calorias 24hs por dia.

Alimentação - O excesso de açúcar, especialmente após a refeição, deve ser evitado, uma vez que a digestão de proteínas e gorduras fica prejudicada. O açúcar é digerido mais rapidamente, retardando a digestão de outros alimentos e enganando o cérebro, que sinaliza com mais fome em pouco tempo. Isso também vale para as farinhas de trigo brancas (refinadas) utilizadas no preparo de pães, bolos e massas. Os alimentos gordurosos também devem ser controlados, mas é importante não reduzi-los em demasia, uma vez que a deficiência desse nutriente diminui a produção de certos hormônios, levando à diminuição do metabolismo. Utilize em suas refeições gorduras que fazem bem para a saúde provenientes de nozes, castanhas e azeite de oliva. 

Frequência das refeições - O tempo entre uma refeição e outra é muito importante. Quanto maior o tempo, mais lento é o seu metabolismo, pois ele diminui para poupar energia. Quando pulamos refeições, ficando muito tempo sem comer, o corpo procura obter a energia que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).

Atividade física - Praticar atividade física, combinando exercício aeróbico e ginástica localizada ou musculação acelera o metabolismo. Além disso, o exercício regular ajuda a transformar glicose e gordura em energia, sem a necessidade de produzir o hormônio insulina, que ajuda a engordar. É importante que a atividade física seja regular, para que haja uma ação metabólica contínua, e que a alimentação seja adequada ao gasto calórico.

Água - A maioria das funções do corpo acontecem na presença de água. O líquido é fundamental para transportar hormônios, vitaminas e minerais, além de facilitar o trânsito intestinal e a eliminação de toxinas. A falta de água desacelera o metabolismo. Por isso, beba pelo menos 8-10 copos por dia.

Sexo - O metabolismo masculino é mais acelerado do que o feminino, pois os homens apresentam proporção maior de massa muscular e menor de gordura do que as mulheres. Por isso é importante que as mulheres não deixem de praticar uma atividade física, que ajude no desenvolvimento de massa muscular.

Idade - A partir dos 30 anos o metabolismo começa a ficar mais lento, contudo pesquisas indicam que isso ocorre pelo fato das pessoas tornarem-se mais sedentárias, o que acarreta uma perda gradual de massa muscular. Por isso, é importante que haja um controle alimentar e prática regular de atividade física.

Temperatura ambiente - Em dias mais frios, o corpo consome mais energia para se manter aquecido.

Acelere o seu metabolismo

Para acelerar o metabolismo é importante fracionar as refeições 5-6 vezes ao dia (o organismo terá de trabalhar mais vezes para processar um maior número de refeições), comer devagar, mastigando bem os alimentos e reduzir o consumo de alimentos gordurosos e ricos em açúcar e farinhas refinadas. Alimentos ricos em fibras (grãos integrais, legumes, frutas e verduras) levam mais tempo para serem digeridos e por isso aceleram o metabolismo. A prática de exercícios físicos, principalmente os aeróbicos (caminhada, natação, ciclismo, esteira, bicicleta, ajuda muito. A taxa metabólica aumenta 25% durante 12 a 15 horas após os exercícios aeróbicos intensos. 

Não pular refeições e evitar dietas rígidas também ajuda a acelerar o metabolismo. Quando se faz uma dieta para emagrecer, o metabolismo basal fica com um gasto calórico menor como uma forma de defesa (reserva), e quanto menor a ingestão calórica diária, menor será o metabolismo, pois o organismo vai interpretar essa situação como uma ameaça. A depressão do metabolismo basal com dietas sem orientação e/ou acompanhadas com inibidores de apetite leva o organismo a reagir com mecanismos de preservação de calorias e a consequência é a dificuldade de se perder gordura corporal, além do risco de desenvolvimento de cálculos na vesícula. Por isso, a dieta deve ser equilibrada do ponto de vista nutricional e as calorias oferecidas devem ser compatíveis com a necessidade individual de cada pessoa, caso contrário o programa de emagrecimento será um verdadeiro fracasso. O ideal é fazer de cinco a seis pequenas refeições diárias e reduzir a ingestão calórica, calculando uma perda de peso de até 500g por semana, de forma segura e com bons resultados a longo prazo. 

Desintoxicação Alimentar

Ola! Bom pessoas, hoje o treino A, foi muito tranquilo, senti um pouco o braço pois ontem trabalhei ele em alguns exercícios, tudo uma maravilha ate que: eu querendo usar o aparelho pra finalizar meu treino de hoje, uma garota não fica que quase meia hora na maquina, e se não bastasse sem poder revesar e ainda por cima alem de ficar passeando ainda ficava no celular o tempo inteiro... Gostaria muito de saber qual o proposito dessas pessoas a pausa e de 30 a 60 segundos minha gente, não de 5 minutos ou eu que estou muito enganada. Mas por fim consegui realizar meu treino. A tarde fui a nutricionista que eu tinha falado pois estava sem ir ja fazia uns dois meses desde que minha medica me "abandonou" mas ela me indicou uma outra nutri muito boa por sinal... Ela me avaliou e chegou a uma conclusão que eu deveria fazer uma desintoxicação alimentar. E ja passou minha dieta com tudo é claro que eu gosto pra não ficar ruim pra mim né. Então vou ter que seguir por 15 dias rigorosos pra eu poder eliminar umas gordurinhas... 

Lembrado que cada caso é um caso hem... 

Dia 1 

* Café da manhã: Mingau de aveia (200 ml de leite desnatado ou 200 ml de leite de soja light + 2 colheres de sopa de aveia)+ 1 fatia de melão... mas como não gosto de melão ela substituiu por mamão

* Lanche da manhã: 1 copo de Smoothy Verde ou 1 copo de suco de melancia.

*Almoço: 1 prato fundo de repolho com abacaxi + 1 file de peixe grelhado (ou 3 colheres de sopa de atum) 

* Lanche da tarde: 2 yakult + 4 ameixas secas

* Jantar: 1 prato fundo de creme vermelho

* Ceia: 1 fruta de sua preferencia + 2 castanhas do para

Dia 2

* Cafe da manhã: 1 xic de chá de ervas + 2 torradas + 2 fatias de ricota + 1 pera

* Lanche da manhã: 1 copo de Smoothy verde ou 1 copo de suco de melancia 

* Almoço: 1 prato fundo de saladas de alface com manga picadinhas e castanha de caju + 1 file de peito de frango grelhado + 3 colheres de sopa de arroz integral 

* Lanche da tarde: 1 iogurte light com 1 de sopa de semente de chia 

* Janta : 1 prato fundo de creme de quinoa

* Ceia: 1 fatia grossa de abacaxi

Dia 3

* Cafe da manhã: 1/2 mamão papaya = 1 colher de sopa de granola + 2 fatias de ricota ou queijo branco

* Lanche da manhã: 1 copo de Smoothy verde  ou 1 copo de suco de melancia.

*Almoço:1 prato fundo de salada colorida + 1 file de peixe grelhado + 3 colheres de sopa de arros integral

* Lanche da tarde: 1 copo de leite de soja ou iogurte light + mix de castanhas (1 castanha de caju + 1 castanha de pará + 1 nozes + 1 colher de uva passas)

* Janta :1 prato fundo de creme vermelho

* Ceia: 1 fruta de sua preferencia

Receitas do creme de quinoa e creme vermelho

Creme de quinoa

1 col. (chá) de azeite

1 dente de alho picado

1/2 cebola média, picada

1 tomate grande picado 

1 batata salsa pequena picada 

1/2 maço de espinafre picado

500 ml de água

Sal a gosto

1 col. (sopa) de quinoa em flocos (acelera o metabolismo)

Salsinha picada a gosto (diurético)

Modo de fazer

Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho, a cebola e o tomate. Em seguida, acrescente os legumes e a verdura, junte a água e sal. Cozinhe até os ingredientes ficarem macios.Volte o creme para panela, acrescente a quinoa e a salsinha. Sirva em seguida.

Creme vermelho

2 xic de abobora japonesa descascada e picada
1 cenoura descascada e em rodelas
1 tomate italiano picado
1 cebola picada
2 dentes de alho
1 col. de chá de azeite
2 col. de gengibre ralado
1 col. de chá de açafrão da terra
1 ramo de alecrim
Água e sal

Modo de preparo

Numa panela de pressão, refogue a cebola e o azeite, até murchar. Acrescente  a cenoura, a abobora e o tomate e refogue mais um pouco. Coloque a água cozinha na pressão até amolecerem. Bata no liquidificador e volte para a panela deixando engrossar um pouco. Acrescente o açafrão, o gengibre e o sal. Sirva em seguida 

Suco de melancia

! fatia de melancia 

1 pedaço de uns 3 cm de gengibre

Bata tudo no liquidificador

Smoothy Verde

1 xic (chá) de espinafre

1 copo de pepino cortado

1/2 cabeça de aipo

1 col. (chá) de gengibre

1 porção de salsa

1 maça cortada

Suco de 1 lima e meio limão

Bata tudo no liquidificador até desmanchar as peles e sementes

Bom espero que inspirem vocês a fazerem, porque vale a pena viu, eu vou começar e vocês?

Ate o próximo post

Vai. E se der medo. Vai com medo mesmo.

Ola! E ai como foi o final de semana? Para quem deu uma exagerada, foco na dieta e treino e quem ainda não começou hoje é o dia hem, nada de deixar para amanha oque se pode fazer hoje...

A mudança de alimentação esta ocorrendo não somente comigo e sim com toda minha familia, meu marido que comia qualquer coisa na rua, hoje ja esta levando fruta e preferindo alimentos mais saudaveis para espantar a fome durante o dia. Eu sempre falava pra ele, "pare de ficar comendo esses lanche" porque ele esta com uma barriguinha e fica sempre falando que tem que malhar mas nunca tem tempo, ai sempre falo a mesma coisa. Não adianta você ir malhar a noite se durante o dia se alimenta mal. Ai na semana passado comeu um lanche no qual deu intoxicação alimentar, e depois disso ele falou "é amor você tinha razão"... É isso gente se você, passa o dia todo fora de casa procure comer em lugares que você conhece, troque os lanches salgados ou doces por frutas, você pode levar de casa mesmo e nem ocupa muito espaço na bolsa. Melhor do que depois sofrer com problemas estomacais... Fica a dia a dica!!!

Hoje meu treino foi cardio, não estava muito animada hoje para malhar, mas mesmo assim fiz meu trino e acabei saindo da academia melhor do que eu entrei... amanha vou na nutricionista, assim fico ciente dos meus pontos positivos e negativos. no final de agosto e inicio de setembro dei uma relaxada, eu senti isso no meu corpo então deve ver na onde estou errando e tentar consertar...

Assim que tiver o resultado e dietas passarei a vocês que me acompanham

Obrigado pelas mensagens no Facebook... é muito bom saber que estão gostando!!!

Se quiserem podem comentar aqui no blog também ok

Ate o próximo

post

Ola pessoal, essa semana foi corrido pra mim, não tive tempo de postar nada pra vocês mas hoje vou recompensar ok!

Bom na quinta feira foi treino A, e meu professor e eu tivemos uma conversa e como já disse anteriormente aumentei os pesos dos exercícios. Então agora to fazendo as repetições com mais calma ate pegar o jeito e que não acha lesões. Minha alimentação essa semana não foi das melhores mas ja marquei uma consulta com uma nutricionista para que eu volte pros eixos. To querendo começar a tomar algum suplemento para melhorar meu desempenho. Assim que tiver os resultados passo pra vocês. Sempre com ajuda de profissionais para que possa continuar cuidando de minha saúde. Na sexta foi treino B, "pernas" hoje estou toda dolorida, mas sabe aquela dor gostosa de sentir, principalmente porque quando olho no espelho e vejo os resultados dos treinos, de cada dor nos braços, costas e pernas ai vejo que a cada dia estou mais perto dos meus objetivos, isso é recompensador.

Hoje tirei o dia pra descansar e ficar com meus filhos que são minha vida, brinquei bastante com o pequeno e fiz unha e arrumei os cabelos de minhas filhas que estão mocinha, fico olhando pra eles e percebo como o tempo passa rápido demais e devemos aproveitar cada momentos com quem amamos. Ai paro e penso o quanto evolui ate aqui, porque se eu continuasse pensando, "segunda eu começo o regime... a na segunda eu começo a malhar" só pensar não adiante tem que ter força de vontade e querer que é o principal, não adianta se inspirar em alguém porque aquele alguém conseguiu eu vou conseguir, tem que querer a mudança, não vai ser fácil e rápido, e demorado mesmo e cansativo se não se propor a fazer diferente não vai chegar ate o objetivo ou pior pode ate chegar mas não conseguir manter. Temos que primeiramente mudar a maneira de pensar, tratar primeiro nosso psicológico para que possamos viver melhor e mais para nos mesmo... Ja vi outras pessoas falando que não é diminuir a porção e sim comer melhor... Pode ser que não seja isso mesmo ate porque não sou nenhuma profissional no assunto mas pra mim deu certo meu corpo se acostumou a comer pouco e ai fui incluindo coisas mais saudáveis na minha dieta... Claro que nem tudo que é bom pra um vai ser bom pra outro, mas foi o meu começo e temos que começar em algum lugar!!! 

Desculpem foi um desabafo, mas ja estou ouvindo algumas indiretas sobre oque posto aqui, mas é apenas um diario que achei legal compartilhar. Sempre coloco nos post que devemos procurar um profissional e nunca digo faça oque eu faço ok.

Mas uma coisa eu sei estou bem e ninguém vai me fazer eu desistir dos meus objetivos!!!

Agradeço aos que gostaram do que eu escrevo aqui e agradeço também as criticas, porque é com elas que evoluímos.

Ate o próximo post... 

*imagens google

Suplementos!!!

Albumina: é clara de ovo desidratada. E explicando de uma forma bem simples, ela é o contrário do whey, uma proteína de absorção lenta. Devemos aproveitar isso e tomá-la em horários que necessitamos de absorção gradativa e que mantenha o organismo absorvendo uma quantidade constante por um longo período de tempo. Sendo assim, o melhor horário para se tomar Albumina, sem dúvidas, é antes de dormir e/ou ao acordar. 

BCAA: são os principais aminoácidos (L-valina, L-leucina e L-isoleucina) requeridos pela musculatura durante o exercício físico. Recomendado como anticatabólico após treino pesado, para aumentar a capacidade de ganho de massa

Creatina: usada para controle da transmissão de energia para os músculos. Recomendado para diminuir o tempo de recuperação e, consequentemente, aumentar as cargas dos exercícios e uma maior explosão muscular. E aconselha-se tomar bastante água durante o uso da creatina (pois é um sal e pode fazer mal para o rim se não for bem hidratado) 

Dextrose: é um carboidrato complexo de alto índice glicêmico e de rápida absorção. Assim como o whey, o melhor horário para se tomar é imediatamente depois do treino para suprir as necessidades de carboidratos do organismo e estimular a insulina, que é benéfica para quem toma whey protein pois ajuda na absorção do mesmo.

Maltodextrina: ela fornece energia durante a atividade física de longa duração e retarda a fadiga porque proporciona a liberação gradual de glicose para o sangue

Whey Protein: é a proteína extraída do soro do leite. A Whey Protein é usada para impulsionar os níveis de força, aumentar o ganho de massa muscular, e prevenir o catabolismo do músculo que pode ocorrer durante um treino muito pesado. 

E existe um tipo suplemento para a perda de gordura corporal que antes era proibido, mas agora foi aprovado pelos médicos:

Termogênicos: são produtos que tem como objetivo acelerar o metabolismo e queimar calorias em maior velocidade, ajudando na eliminação daquelas gordurinhas extras. Podem ser encontrados em cápsulas, líquido e packs, sendo seu uso geralmente recomendado para quem pratica atividade física e deseja um produto que possa fazer um efeito extra, acelerando o metabolismo e a perda de peso. Devem ser utilizados de preferência logo após o café da manhã e 30 a 60 minutos antes do treino, gerando uma energia extra para a malhação. A média de emagrecimento usando os termogênicos é de até 10kg durante o mês, associado a uma dieta alimentar e prática de exercícios físicos.

Lembre-se: sempre é bom conversar com um médico e/ou nutricionista antes de fazer o uso de suplementos. Pois eles saberão dizer quais são os melhores para o seu tipo de metabolismo e qual a quantidade ideal para o seu corpo.

No momento ainda não uso nenhum tipo de suplemento, utilizo termogênico natural como:

Gengibre: pesquisas apontam que seu consumo regular pode acelerar o metabolismo em até 20%. O gengibre também melhora a digestão. É versátil e pode ser usado cru, refogado, em forma de chá ou batido no liquidificador com qualquer fruta.

Canela: além da ação estimulante, age como facilitadora da digestão e combate a flatulência. Também auxilia o tratamento de problemas de pele. Pode ser consumida em pó ou em forma de chá, no caso da canela em pau.

Café: contém cafeína, estimulante e termogênico natural, que te auxilia a se manter em estado de alerta. Mas nada de exagerar na dose, ou você pode sofrer com problemas do estômago, insônia e ansiedade. O ideal é consumir até 3 xícaras por dia.

Mas existem vários outros termogênicos naturais... falarei sobre eles no próximo post

Ate o próximo...

Ola! Como foi o final de semana? bom em Curitiba ontem dia 08/09 foi feriado e devido a essa data minha academia estava fechado e não foi possível malhar, no sábado aproveitei que fez um calor gostoso e fiz uma caminhada pela manha e uns minutos na escada e pela tarde pulei corda brincando no play com meu filho, porque não da pra ficar parado, principalmente quando a gente exagera como eu fiz no fim de semana... Pois é sai da dieta neste fim de semana, poderia mentir aqui pra vocês e dizer que não comi muito e que comi frutas, saladas e etc... mas seria mentira, e como desdo inicio pra mim escrever minhas experiencias, seria todas as experiencias, inclusive as ruins, então no sábado acabei fazendo lanche e daqueles calóricos e tomando uma dose de bebida alcoólica, nada de encher a cara mas como a gente passa a viver saudavelmente quando isso acontece meio que da um certo arrependimento, mas no domingo tentei recompensar equilibrando o cardápio. Consumi bastante salada e suco natural de laranja e muita água para me hidratar, e repousei o dia todo.

Já na segunda, levantei cedo e fiz uma caminhada pela manha e a tarde 30 minutos cada.

Hoje, o dia estava perfeito sem preguiça para levantar, o calorzinho desde mais cedo, hoje o treino B, aquecimento e alongamento e dai-lê suar.

Pensando nisso vou deixar para vocês umas dicas de quando exagerarem e sair da dieta, ate porque ninguém é de ferro...

 O mandamento é desintoxicar, o que já ajuda a compensar o extra de calorias. Sugere uma dieta com alimentos depurativos e diuréticos (veja quadro), que dão uma força para fígado e rim, vítimas da comilança.

• Evite carboidratos simples, carnes vermelhas, frituras, açúcares, alimentos que sobrecarregam o fígado e dificultam a recuperação do organismo.

• Aumente o consumo de frutas e vegetais e esqueça produtos industrializados.

• Beba bastante líquido. Chá verde, chá de gengibre, limonada, suco de frutas (diluído em água e com adoçante), água-de-coco, além de muita água, tudo para reduzir a retenção hídrica e limpar seu corpo.

• Caminhe ou faça uma corridinha leve de meia hora. Além de aumentar a queima calórica, a atividade física acelera a circulação e melhora a disposição física, amenizando bem os sintomas da ressaca.

• Para não esquecer: um único bombom não engorda; o que pesa na balança é uma caixa inteira. Então, não se martirize com pequenos deslizes, apenas evite que se tornem habituais..

Espero que gostem das dicas... ate a próxima...

Pular corda para emagrecer

Hoje na academia quando pulava corda em um dos meus intervalos, parou uma senhora ao meu lado e me elogiou, disse "Você esta me inspirando muito aqui na academia, vejo você todos os dias, malhando bastante nunca falta, ja vi o quanto você já emagreceu desde que começou a malhar, ate a barriguinha já diminuiu, parabéns". Me senti ótima, poxa quem não sentiria, saber que todo seu sacrifício esta dando resultado e que ate as pessoas de fora já estão vendo esta mudança... Pensando nisso hoje resolvi escrever os benefícios de pular corda:

Pular Corda: Benefícios

Que pular corda emagrece, é um fato. Porém, além do emagrecimento, pular corda oferece outros benefícios como afinar a silhueta, aumento do equilíbrio, ritmo, coordenação motora e agilidade. Tudo por conta do esforço corporal e da impulsão, praticados no exercício.

Pular corda é um exercício de alta queima de calorias. Por conta disso, a diferença na balança é satisfatória: em apenas 15 dias de treino, é possível eliminar 4 kg, e deixar a silhueta mais enxuta. Se aliado a uma dieta balanceada, focada em líquidos e vegetais, o emagrecimento pode chegar a 6 kg em 15 dias. Ainda tem dúvidas que pular corda é um excelente exercício para perder peso rapidamente?

Pular corda é um exercício democrático, e livre de contra indicações. A frequência ideal para o emagrecimento satisfatório é de 20 minutos, diariamente. Caso queira potencializar o emagrecimento, vale intercalar os 20 minutos de corda com outro exercício forte em queima de calorias, como ginástica ou bicicleta!

Além de promover o emagrecimento rápido, pular corda ainda traz resultados surpreendentes para o corpo: a silhueta ficará mais fina, as pernas e bumbum serão tonificados com celulites suavizadas e a saúde receberá um grande ganho positivo. Ainda tem dúvidas de que pular corda é um ótimo exercício?

Vamos começar a pular?

Ate o próximo post... bom final de semana a todos... e cuidado para não exagerar!!!

Treinar dolorido!!!

Ola! bom hoje não foi para academia e acabei dormindo ate tarde... Mas não foi pela por preguiça, ontem aumentei os pesos e hoje pela manha não conseguia mexer as pernas, detalhe ontem meu treino foi pernas... E não tinha como treina tão dolorida e devido a isso trago esse assunto hoje:
Treinar dolorido!!!

Não treinar um músculo que ainda está doendo devido ao treino anterior faz sentido, pelo menos para as pessoas com o mínimo de bom senso e que sabem o significado da palavra overtraining. Contudo estudos indicam que “o buraco é mais embaixo” e você pode sim, treinar tranquilamente um músculo que ainda esteja doendo do ultimo treino e o melhor: sem ficar com a consciência pesada, porém não é tão simples assim.

A dor muscular tardia, é aquela dor boa e recompensadora que você sente entre 24 a 48 depois do último treino e que indica que as células musculares estão, de fato, “quebradas” devido ao treino e agora precisam ser reconstruídas para gerar a hipertrofia muscular.

Com certeza não é uma boa ideia treinar enquanto os músculos ainda estão se recuperando do último treino, contudo estudos científicos descobriram que quando os participantes treinaram um músculo que geraram dor muscular tardia e dois dias depois treinaram novamente o mesmo músculo que ainda apresentava dores do último treino, os níveis de cortisol (hormônio catabólico que pode interferir na hipertrofia) estavam menores e a testosterona estava levemente mais alta do que no último treino. Em outras palavras, os participantes estavam em um estado mais anabólico.

Em outro estudo realizado no Japão, os pesquisadores induziram dor muscular tardia no bíceps dos participantes através de repetições negativas com cargas elevadas na rosca direta e repetiram o mesmo exercício dois e quatro dias depois. Eles descobriram que não houve mudanças significativas na força máxima, na amplitude do movimento, dor muscular e na creatina quínase plasmática (um indicador químico que aponta danos nos músculos), entre os dois treinos com rosca direta. Conclusão: não houve um maior dano aos músculos em ambos os treinos.

Ok, mas eu posso treinar com dor ou não ?
As pesquisas mostraram que os músculos precisam de 48 a 72 para se recuperar completamente e então você pode treinar os mesmos músculos novamente, independente da dor que você esteja sentindo. Por exemplo: não é incomum após um treino pesado  de pernas você sentir dor por até mais de 5 dias, mas se a sua divisão de treino te obriga a treinar pernas duas vezes na semana e você já descansou por pelo menos 2 ou 3 dias, você pode treinar pernas sem peso na consciência, independente da dor que você ainda esteja sentindo.

Lembrando que estamos falando de dor muscular tardia, que é uma dor totalmente diferente das dores geradas por lesões.

Overtraining é o termo usado para designar um excesso de treinamento. Ocorre quando a pessoa treina de forma inadequada, não respeitando os intervalos ou tempo de recuperação. Este exagero poderia ser evitado com um bom planejamento em relação a volume, intensidade e pausas de recuperação dos treinos.

Espero que ajudem vocês quando estão doloridos como eu estou hoje... Mas amanha estarei no treino firme e forte... Ate mais!!!

Musculação para emagrecer!!!

Hoje vou falar um pouquinho sobre o quanto a musculação ajuda a emagrecer... espero que gostem!!!

Você entra para academia e acha que a melhor forma de emagrecer é andar 40 minutos de esteira e mas 40 de bike, na realidade qualquer atividade física é valida para queimas calorias porém você pode aproveitar melhor os resultados tendo em mente:

O que é perder peso... Perder peso é reduzir a gordura corporal, e usamos uma medida muito eficiente para isso, o BF (Body Fat), quando dizendo que está com um BF de 20% estamos falando que você tem 20% de gordura corporal.

Agora imagine você tem 100 quilos e 20% de BF, isso que dizer que 20% do seu peso é somente gordura, ou seja, existem 20 quilos de gordura em seu corpo. Você começa a malhar e ganha massa muscular e seu peso continua em 100 quilos, porém o seu BF cai para 15%. 

Antes a pessoa tinha 100 quilos (ao total) e 20 quilos de pura gordura (BF 20%), malhou bastante e continuou com os mesmos 100 quilos mas com um BF de 15%, agora este indivíduo tem 15 quilos de gordura corporal. Já que perder peso é reduzir a gordura do corpo essa pessoa emagreceu, antes ela tinha 20 quilos de gordura e agora 15 quilos, mesmo estando com o mesmo peso na balança. Por isso não devemos focar na balança e sim nas medidas

Agora você vai entender melhor qual a diferença entre a musculação e o aeróbico na hora de perder peso. Primeiramente (como disse anteriormente) você precisa reduzir o seu BF, se você ganhar 1% de massa muscular e não perder nada (inicialmente) de gordura você já emagreceu! Isso porque 1% de massa magra reduziria a porcentagem de gordura, então teoricamente aquele indivíduo teria 19% de gordura (mesmo não tendo perdido gordura inicialmente).

A conta ali de cima funciona perfeitamente pois os músculos queimam gordura, mesmo quando você não está em repouso. A massa muscular requer uma grande quantidade de energia para se manter, então quanto maior for a sua massa muscular mais rápido (e com maior facilidade) você vai perder peso, a fórmula é simples!

A grande diferença entre o aeróbico e o exercício cardiovascular (aeróbico) é que na musculação você queima calorias enquanto está fazendo a atividade física e depois (seu metabolismo fica ativo por até 38 horas), já no cardiovascular basicamente você só perde peso no momento que está fazendo o exercício (e até 2h depois), fora o fato da massa muscular precisar de energia e queimar suas reservas de gordura.

Vale a pena (e muito) fazer exercícios aeróbicos, você não deve fazer somente a musculação. Primeiramente a atividade cardiovascular é muito importante para a saúde, principalmente para o coração (obviamente), somente com a musculação você não vai ganhar resistência e fazer estes tipos de exercícios sem resistência física é como nadar, nadar e morrer na praia.

Você pode (e deve) usar a aeróbica para fazer o aquecimento antes da musculação (cerca de 15 – 20 min), e também pode adicionar 30 minutos e caminhas e corridas após o treino de musculação (opção mais indicada para mulheres). Agora para homens eu recomendo não misturar a musculação com a atividade cardiovascular (excluso o aquecimento).

Quando você coloca muito cardiovascular junto com a musculação e deixa o treino longo o risco de catabolizar é grande, ou seja você vai está malhando para queimar massa magra e isso não é bom para ninguém. Intercale os dias de musculação e aeróbico para não afetar o seu treinamento.

Se você acha que fazer musculação e emagrecer mais rapidamente é bom confira agora alguns benefícios extras que somente levantando peso irá alcançar.

Um problema muito comum para quem perde peso e com a pele flácida e surgimento de estrias, isso porque a pele fica sem elasticidade, a musculação ajuda a evitar este tipo de problema, além de ser o único método realmente eficiente para definir o corpo, ou como você deve está acostumado ouvir, “ficar rachado.”

Outro ponto positivo é o ganho de força (sim amigo, você vai ficar fortão) e para as mulheres ficar com o bumbum durinho (sei que esse foi o seu primeiro desejo ao entrar na academia). E por falar em bumbum, somente com a musculação, senhorita, você vai poder deixar ele grande, assim como as coxas e o peitoral (que é a cobiça das mulheres).

E ate o próximo post...

Malhar em jejum!!!

O método parece estranho, mas é isso mesmo: depois de 6 a 8 horas dormindo, você vai fazer seu treino aeróbico sem comer nada.

Você pensa que vai emagrecer, mas na verdade para obter a gordura como fonte de energia, seu corpo depende do carboidrato. E em jejum você não tem este carboidrato. Então acaba degradando a massa muscular. Você até vai perder gordura, mas também vai perder massa muscular, e essa troca é ruim.

A glicose é a principal fonte de energia na atividade física, mas também é a única fonte de energia para o sistema nervoso. Em jejum, sem a glicose proveniente dos alimentos, o corpo usa um mecanismo de proteção que faz com que a pessoa diminua a utilização da glicose e aumente a utilização de gordura.

Por sua vez, a pessoa que treina alimentada tem a perda de gordura diminuída durante a atividade física, porque tem a glicose proveniente dos alimentos para gastar. Sendo assim, o corpo demora cerca de 30 minutos para começar a utilizar a gordura como fonte de energia. Isto significa que sim, em jejum, a queima de gordura é mais rápida.

Quem exagera na intensidade do treino ou passa a usar o jejum a longo prazo pode fazer com que o organismo não se contente em queimar só a gordura, e passe também a usar os músculos como fonte de energia, o que acarreta a perda da massa magra – que é justamente o que ninguém quer ao malhar.

O treino em jejum não pode passar de 30 minutos, caso ao contrario a pessoa estará expondo seu corpo ao risco de náuseas, desmaio e hipoglicemia (que é a diminuição do nível de glicose no sangue)

Ou seja, nada melhor que se alimentar bem antes de malhar, porque ninguém quer ficar magra e flácida, e queremos malhar ate a falha, moldando nosso corpo com saúde, então lembre se disso hem!!!

Se alimentar bem antes de malhar mas sem exageros hem, porque também faz mal, mas iremos ver isso em outro post.
Carboidratos antes do treino... prefira os integrais!!!

Depois do treino Proteínas... bons treinos e ate o próximo post...

Um pouco sobre dieta...

A Dieta Nutricional é calculada com base em informações fornecidas pelo paciente, é preciso ter informações das medidas antropométricas, fazer um cálculo baseado no peso, na altura atividades físicas, hábitos e outras informações bem particulares, e somente depois, calcular as caloria dos alimentos ingeridos diariamente, para à partir daí, dar uma dieta específica relacionando, as necessidades do paciente, fazendo os ajustes sempre que necessário.

O ideal é consumir de tudo, desde que seja moderadamente. Dentro destes hábitos escolha um dia da semana para comer as coisas que você gosta sem preocupação. Uma dieta proibitiva causa uma reação quase imediata, você fica morrendo de vontade de comer um determinado alimento, causando ansiedade e acabar comendo em grande quantidade o que deveria ser dosado.

Não pule nenhuma refeição, esta atitude não emagrece, e assim é possível até mesmo ganhar mais peso. O corpo precisa determinado número de calorias e nutrientes para funcionar bem. Quando você priva seu organismo dos alimentos, ele acaba por estocar gordura. Além do mais um jejum prolongado aumenta a produção de insulina no organismo, provocando hipoglicemia, causando fraqueza, tontura e mal-estar.

Já as dietas malucas fazem as pessoas engordar tudo de novo ou ate mais um pouco quando chega no fim. Nesses períodos quase sempre o organismo sente falte de energia Quando isso acontece, o organismo começa a armazenar tudo oque pode, principalmente em forma de gordura. A célula vai inchando para guardar mais gordura dentro dela, e é ai que o individuo ganha peso.

Vou deixar pra vocês uma piramide alimentar para vocês mesmo verem a importância de quais alimentos. Se ficar alguma duvida deixe nos comentários que estarei respondendo...

Espero que tenha sido útil para vocês, e até o próximo post!!!

Essa é a hora!!!

E ai como foi o final de semana para vocês hem?

Bom meu final de semana não foi muito agradável, não consegui fazer exercícios na sábado e nem no domingo, então pra mim foi muito chato, porque quando a gente se acostuma, sentimos falta quando não fazemos exercício, então pelo motivo de não fazer exercícios não exagerei na comida.

Mas hoje pela manha o tempo ajudou muito com um sol lindo, não estava calor mas ja valeu o solzinho. Hoje foi o dia do TREINO C... mas foi corrido porque nos mulheres que temos filhos maridos e casa nunca é tranquilo, como tenho 2 meninas que vão fazer 11 anos agora em outubro, elas ficam cuidando do pequeno de 4 anos, mas ja viu né mão é mãe, saio de casa e deixo eles dormindo e hoje liguei e minhas filhas falaram que o pequeno não queria comer e queria eu. Então nem fiz toda a minha serie completa e fui para casa, para acalmar meu gatinho "filho". Ai penso como é difícil para nos mulheres estarmos em forma com nossa saúde, com nossa alimentação e nossa vida. Levamos uma vida agitada com casa, marido e filhos e as vezes nem sobra tempo para nos, e sempre ficamos em ultimo plano, então se não pensarmos em nos quem vai pensar, não é!!!

Vamos começar hoje, a mudança, não só para o verão que ja esta ai mas sim para vida inteira, comendo bem, vivendo melhor e ensinando o restante da família o quanto é bom saber se exercitar, saber comer e viver melhor!!!