Voltando com tudo!!!

Olá... Sei que faz 1 ano que não compartilho nada com vocês... Mas esse ano foi muito corrido pra mim, mas de agora em diante prometo que será diferente!!!!

Derrubar anilha no pé... ninguém merece!!!

Olá! Bom como fiz o blog para dividir experiência, então vou alertá vocês em relação as anilhas... Pois é, nesta quarta feira por descuido meu, derrubei uma anilha de 10kg no meu pé, e agora vou ter que ficar uns dias sem treinar... Então por favor se cuidem e atenção pois vocês não vão querer isso, pois a dor é horrível, eu ainda não consigo afirma meu pé no chão, fui ao médico tirei raio x e esta tudo bem mas não foi nada legal... A dor esta horrível... 

Observação: os primeiros atendimentos foi na própria academia, meu professor Clayton foi bem atencioso... Valeu!!!

Porque consumir produtos integrais?

Ola! Já faz tempo que não posto nada, por razões pessoais, mas voltei e continuarei com posts pra vocês, dividindo minhas experiencias. 

Uma noticia boa e uma ruim... no ultimo post passei pra vocês sobre minha visita na nutri e sobre a dieta de desintoxicação alimentar. Não consegui fazer a dieta nos 15 dias, somente por uma semana e no retorno na nutri fiz a avaliação e consegui reduzir 1 kg, ai pensei "ai se eu tivesse feito por 15 dias", pois é se eu tivesse feito talvez teria conseguido reduzir mais... Mas tudo bem um passo de cada vez.

Minha nutricionista me recomendou não fazer sempre essa dieta de desintoxicação alimentar e me passou uma novo cardápio. Se tiver resultados bons informarei a vocês. 

falaremos então hoje sobre a importância dos alimentos integrais na dieta...  

Você já consumiu arroz integral? Se você já experimentou aposto que percebeu certa diferença na saciedade. Quando comemos um alimento rico em fibra sentimos que esse alimento “mata a fome” por mais tempo. Não é tão fácil para o nosso organismo digerir as fibras, o que é muito bom e nos ajuda a demorar mais para sentir fome.

Outra grande e importante vantagem é que o açúcar do alimento é liberado aos poucos na corrente sanguínea. Isso é ótimo para pessoas com Diabetes ou até mesmo para prevenir essa doença.

Os alimentos integrais são excelentes também para acelerar o nosso metabolismo (energia que gastamos para viver sem contar nenhuma atividade diária como andar, comer, trabalhar etc). Com isso o corpo gasta mais energia ajudando no emagrecimento.

Nós temos diversas opções de alimentos integrais nos supermercados como pães, massas, cereais, aveia, granola, farinha, biscoitos, cookies, etc. São deliciosos, mas devem ser consumidos na quantidade adequada. Não podemos esquecer que esses alimentos são carboidratos, que em excesso viram gordura no nosso corpo. As pessoas costumam confundir isso. Nós devemos consumir a mesma quantidade de um pão branco e de um pão integral. As calorias são parecidas, mas o alimento integral irá ajudar pela quantidade de fibra e não porque são menos calóricos. Pelo contrário, muitas vezes o alimento integral muitas vezes são um pouco mais calóricos, mas melhores para a saúde.

Não esqueçam, um pão francês contêm energia (farinha branca), sal e água. Um pão integral possui energia (farinha integral), fibras, vitaminas e minerais.

Espero que gostem... ate o próximo post

Malhar ou não menstruada?

Hoje vim com este tema pela razão que, fui malhar hoje mas não estava bem. Passei o final de semana com cólicas menstruais horríveis e muita dor de cabeça... Mas pela manha desta segunda me senti um pouco melhor e fui, começou meu treino muito bem como sempre, na metade do treino começou as dores novamente, ate tentei porque sou determinada, mas não consegui finalizar. Então depois de um repouso e medicamento melhorei e amanha ja estarei pronta pra mais um dia maravilhoso de treino para aliviar meu estresse.

Ai veio a questão malhar ou não nesses dias?

O Ciclo Menstrual é caracterizado por mudanças hormonais, que tem efeitos individuais. Ou seja, cada mulher responde de maneira diferente a essas mudanças. O ciclo menstrual é dividido em fases, para um ciclo de 28 dias podemos considerar essa divisão da seguinte forma:

- Fase da menstruação ou fluxo (1º ao 4º dia)

- Fase pós-menstrual (5º ao 11º dia)

- Fase intermenstrual (12º ao 22º dia)

- Fase pré-menstrual (23º ao 28º dia)

De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, as diferentes fases do ciclo parecem não ter grandes influencias no desempenho durante o treinamento.

 No entanto, alguns estudos chamam atenção para duas fases: a fase pré-menstrual (antes da menstruação) e a fase pós-menstrual (após a menstruação).

 Ao final da menstruação (fase pós-menstrual), também chamada de fase estrogênica, o endimento parece sofrer uma melhora em relação às outras fases do ciclo. A explicação para isso seria o aumento nas taxas de estrogênio e maior secreção de noradrenalina, um hormônio estimulante que atua no sistema nervoso, o que é um estimulo extra na hora de treinar. Além disso, esse hormônio promove aumento na taxa metabólica, auxiliando no emagrecimento!

 A fase pré-menstrual nós conhecemos bem (os nossos maridos, namorados, filhos e pais também!), é aquela em que costuma ocorrer a famosa TPM (Tensão Pré-Menstrual) caracterizada por: alterações no humor, inchaço, redução na capacidade de concentração e fadiga muscular e nervosa mais rápida. Em algumas mulheres esses sintomas se prolongam até a fase da menstruação.

Nesta fase, o desempenho pode sofrer uma redução.

Apesar dessa possível redução no desempenho, o exercício físico pode ser muito benéfico quando realizado nesta fase, uma vez que a atividade física promove a liberação da endorfina, uma substância que dá a sensação de bem-estar e diminui a dor, sendo uma excelente opção para amenizar os sintomas da TPM e reduzir as cólicas!!

 Concluindo, é sim possível e até mesmo recomendável realizar o seu treino de musculação, ou qualquer outra atividade física que pratique regularmente, enquanto estiver menstruada. O segredo é saber a intensidade em que seu treino deve ser realizado.

 E lá vai a dica: nas fases pré-menstrual e menstrual procure reduzir um pouco a intensidade de seu treino, sendo de baixa à moderada.

Já nas fases

intermenstrual e pós-menstrual você pode aproveitar as vantagens hormonais treinando com uma intensidade de moderada à alta.

 Consulte o profissional de Educação Física de sua confiança para que ele possa adequar o seu treino em relação ao número de séries e repetições, de acordo com a intensidade recomendada para cada uma das fases.

 Então, nada de desistir do treino por causa da menstruação, hein? Continue treinando e se beneficiando desta maravilha que é a prática de exercícios regulares!

Até o próximo post...

Acelerar o metabolismo!!!

Hoje vou abordar o assunto:  Metabolismo...

Mas o que realmente significa metabolismo?

Metabolismo é o conjunto de transformações que os nutrientes e outras substâncias químicas sofrem no interior do nosso corpo. Isso produz energia suficiente para mantê-lo funcionando. Para que as pessoas mais leigas possam entender esse conceito, podemos dizer numa linguagem mais clara e objetiva que metabolismo é a taxa com que o corpo queima calorias para se manter vivo. O metabolismo divide-se em anabolismo (conjunto de reações que produzem compostos e substâncias a partir de componentes menores) e catabolismo (conjunto de reações que degradam as substâncias em componentes menores).

Do total de energia gasto por uma pessoa em um dia, entre 60% e 70% são usados apenas nas funções vitais, como respirar, bater o coração, manter a temperatura corporal, etc. É o chamado metabolismo basal. Cerca de 10% a 12% do consumo de energia total são utilizados no gasto termogênico dos alimentos. Ou seja, a cota que o corpo precisa para processar o que se come, da mastigação até a absorção pelo organismo.

O metabolismo é influenciado por inúmeros fatores, tais como genética, idade, peso, altura, sexo, temperatura ambiente, dieta e prática de exercícios. Dessa forma, existem pessoas que dependendo desses fatores, gastarão mais ou menos energia do que outras. É por isso que existem pessoas magras, que comem de tudo e não engordam de jeito nenhum, enquanto outros lutam para perder alguns quilos a mais.

Fatores que afetam o metabolismo

Cerca de 80% da taxa metabólica é determinada geneticamente, enquanto os outros 20% dependem de outros fatores que listamos a seguir. Você não pode mudar a genética, mas pode acelerar o seu metabolismo, observando esses fatores:

Tecido muscular - Quanto mais músculos você tem, maior e mais veloz é o gasto calórico, independente do seu nível de atividade, da sua idade, etc. Os músculos são tecido vivo e estão lá para trabalhar para você, queimando calorias 24hs por dia.

Alimentação - O excesso de açúcar, especialmente após a refeição, deve ser evitado, uma vez que a digestão de proteínas e gorduras fica prejudicada. O açúcar é digerido mais rapidamente, retardando a digestão de outros alimentos e enganando o cérebro, que sinaliza com mais fome em pouco tempo. Isso também vale para as farinhas de trigo brancas (refinadas) utilizadas no preparo de pães, bolos e massas. Os alimentos gordurosos também devem ser controlados, mas é importante não reduzi-los em demasia, uma vez que a deficiência desse nutriente diminui a produção de certos hormônios, levando à diminuição do metabolismo. Utilize em suas refeições gorduras que fazem bem para a saúde provenientes de nozes, castanhas e azeite de oliva. 

Frequência das refeições - O tempo entre uma refeição e outra é muito importante. Quanto maior o tempo, mais lento é o seu metabolismo, pois ele diminui para poupar energia. Quando pulamos refeições, ficando muito tempo sem comer, o corpo procura obter a energia que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).

Atividade física - Praticar atividade física, combinando exercício aeróbico e ginástica localizada ou musculação acelera o metabolismo. Além disso, o exercício regular ajuda a transformar glicose e gordura em energia, sem a necessidade de produzir o hormônio insulina, que ajuda a engordar. É importante que a atividade física seja regular, para que haja uma ação metabólica contínua, e que a alimentação seja adequada ao gasto calórico.

Água - A maioria das funções do corpo acontecem na presença de água. O líquido é fundamental para transportar hormônios, vitaminas e minerais, além de facilitar o trânsito intestinal e a eliminação de toxinas. A falta de água desacelera o metabolismo. Por isso, beba pelo menos 8-10 copos por dia.

Sexo - O metabolismo masculino é mais acelerado do que o feminino, pois os homens apresentam proporção maior de massa muscular e menor de gordura do que as mulheres. Por isso é importante que as mulheres não deixem de praticar uma atividade física, que ajude no desenvolvimento de massa muscular.

Idade - A partir dos 30 anos o metabolismo começa a ficar mais lento, contudo pesquisas indicam que isso ocorre pelo fato das pessoas tornarem-se mais sedentárias, o que acarreta uma perda gradual de massa muscular. Por isso, é importante que haja um controle alimentar e prática regular de atividade física.

Temperatura ambiente - Em dias mais frios, o corpo consome mais energia para se manter aquecido.

Acelere o seu metabolismo

Para acelerar o metabolismo é importante fracionar as refeições 5-6 vezes ao dia (o organismo terá de trabalhar mais vezes para processar um maior número de refeições), comer devagar, mastigando bem os alimentos e reduzir o consumo de alimentos gordurosos e ricos em açúcar e farinhas refinadas. Alimentos ricos em fibras (grãos integrais, legumes, frutas e verduras) levam mais tempo para serem digeridos e por isso aceleram o metabolismo. A prática de exercícios físicos, principalmente os aeróbicos (caminhada, natação, ciclismo, esteira, bicicleta, ajuda muito. A taxa metabólica aumenta 25% durante 12 a 15 horas após os exercícios aeróbicos intensos. 

Não pular refeições e evitar dietas rígidas também ajuda a acelerar o metabolismo. Quando se faz uma dieta para emagrecer, o metabolismo basal fica com um gasto calórico menor como uma forma de defesa (reserva), e quanto menor a ingestão calórica diária, menor será o metabolismo, pois o organismo vai interpretar essa situação como uma ameaça. A depressão do metabolismo basal com dietas sem orientação e/ou acompanhadas com inibidores de apetite leva o organismo a reagir com mecanismos de preservação de calorias e a consequência é a dificuldade de se perder gordura corporal, além do risco de desenvolvimento de cálculos na vesícula. Por isso, a dieta deve ser equilibrada do ponto de vista nutricional e as calorias oferecidas devem ser compatíveis com a necessidade individual de cada pessoa, caso contrário o programa de emagrecimento será um verdadeiro fracasso. O ideal é fazer de cinco a seis pequenas refeições diárias e reduzir a ingestão calórica, calculando uma perda de peso de até 500g por semana, de forma segura e com bons resultados a longo prazo. 

Desintoxicação Alimentar

Ola! Bom pessoas, hoje o treino A, foi muito tranquilo, senti um pouco o braço pois ontem trabalhei ele em alguns exercícios, tudo uma maravilha ate que: eu querendo usar o aparelho pra finalizar meu treino de hoje, uma garota não fica que quase meia hora na maquina, e se não bastasse sem poder revesar e ainda por cima alem de ficar passeando ainda ficava no celular o tempo inteiro... Gostaria muito de saber qual o proposito dessas pessoas a pausa e de 30 a 60 segundos minha gente, não de 5 minutos ou eu que estou muito enganada. Mas por fim consegui realizar meu treino. A tarde fui a nutricionista que eu tinha falado pois estava sem ir ja fazia uns dois meses desde que minha medica me "abandonou" mas ela me indicou uma outra nutri muito boa por sinal... Ela me avaliou e chegou a uma conclusão que eu deveria fazer uma desintoxicação alimentar. E ja passou minha dieta com tudo é claro que eu gosto pra não ficar ruim pra mim né. Então vou ter que seguir por 15 dias rigorosos pra eu poder eliminar umas gordurinhas... 

Lembrado que cada caso é um caso hem... 

Dia 1 

* Café da manhã: Mingau de aveia (200 ml de leite desnatado ou 200 ml de leite de soja light + 2 colheres de sopa de aveia)+ 1 fatia de melão... mas como não gosto de melão ela substituiu por mamão

* Lanche da manhã: 1 copo de Smoothy Verde ou 1 copo de suco de melancia.

*Almoço: 1 prato fundo de repolho com abacaxi + 1 file de peixe grelhado (ou 3 colheres de sopa de atum) 

* Lanche da tarde: 2 yakult + 4 ameixas secas

* Jantar: 1 prato fundo de creme vermelho

* Ceia: 1 fruta de sua preferencia + 2 castanhas do para

Dia 2

* Cafe da manhã: 1 xic de chá de ervas + 2 torradas + 2 fatias de ricota + 1 pera

* Lanche da manhã: 1 copo de Smoothy verde ou 1 copo de suco de melancia 

* Almoço: 1 prato fundo de saladas de alface com manga picadinhas e castanha de caju + 1 file de peito de frango grelhado + 3 colheres de sopa de arroz integral 

* Lanche da tarde: 1 iogurte light com 1 de sopa de semente de chia 

* Janta : 1 prato fundo de creme de quinoa

* Ceia: 1 fatia grossa de abacaxi

Dia 3

* Cafe da manhã: 1/2 mamão papaya = 1 colher de sopa de granola + 2 fatias de ricota ou queijo branco

* Lanche da manhã: 1 copo de Smoothy verde  ou 1 copo de suco de melancia.

*Almoço:1 prato fundo de salada colorida + 1 file de peixe grelhado + 3 colheres de sopa de arros integral

* Lanche da tarde: 1 copo de leite de soja ou iogurte light + mix de castanhas (1 castanha de caju + 1 castanha de pará + 1 nozes + 1 colher de uva passas)

* Janta :1 prato fundo de creme vermelho

* Ceia: 1 fruta de sua preferencia

Receitas do creme de quinoa e creme vermelho

Creme de quinoa

1 col. (chá) de azeite

1 dente de alho picado

1/2 cebola média, picada

1 tomate grande picado 

1 batata salsa pequena picada 

1/2 maço de espinafre picado

500 ml de água

Sal a gosto

1 col. (sopa) de quinoa em flocos (acelera o metabolismo)

Salsinha picada a gosto (diurético)

Modo de fazer

Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho, a cebola e o tomate. Em seguida, acrescente os legumes e a verdura, junte a água e sal. Cozinhe até os ingredientes ficarem macios.Volte o creme para panela, acrescente a quinoa e a salsinha. Sirva em seguida.

Creme vermelho

2 xic de abobora japonesa descascada e picada
1 cenoura descascada e em rodelas
1 tomate italiano picado
1 cebola picada
2 dentes de alho
1 col. de chá de azeite
2 col. de gengibre ralado
1 col. de chá de açafrão da terra
1 ramo de alecrim
Água e sal

Modo de preparo

Numa panela de pressão, refogue a cebola e o azeite, até murchar. Acrescente  a cenoura, a abobora e o tomate e refogue mais um pouco. Coloque a água cozinha na pressão até amolecerem. Bata no liquidificador e volte para a panela deixando engrossar um pouco. Acrescente o açafrão, o gengibre e o sal. Sirva em seguida 

Suco de melancia

! fatia de melancia 

1 pedaço de uns 3 cm de gengibre

Bata tudo no liquidificador

Smoothy Verde

1 xic (chá) de espinafre

1 copo de pepino cortado

1/2 cabeça de aipo

1 col. (chá) de gengibre

1 porção de salsa

1 maça cortada

Suco de 1 lima e meio limão

Bata tudo no liquidificador até desmanchar as peles e sementes

Bom espero que inspirem vocês a fazerem, porque vale a pena viu, eu vou começar e vocês?

Ate o próximo post

Vai. E se der medo. Vai com medo mesmo.

Ola! E ai como foi o final de semana? Para quem deu uma exagerada, foco na dieta e treino e quem ainda não começou hoje é o dia hem, nada de deixar para amanha oque se pode fazer hoje...

A mudança de alimentação esta ocorrendo não somente comigo e sim com toda minha familia, meu marido que comia qualquer coisa na rua, hoje ja esta levando fruta e preferindo alimentos mais saudaveis para espantar a fome durante o dia. Eu sempre falava pra ele, "pare de ficar comendo esses lanche" porque ele esta com uma barriguinha e fica sempre falando que tem que malhar mas nunca tem tempo, ai sempre falo a mesma coisa. Não adianta você ir malhar a noite se durante o dia se alimenta mal. Ai na semana passado comeu um lanche no qual deu intoxicação alimentar, e depois disso ele falou "é amor você tinha razão"... É isso gente se você, passa o dia todo fora de casa procure comer em lugares que você conhece, troque os lanches salgados ou doces por frutas, você pode levar de casa mesmo e nem ocupa muito espaço na bolsa. Melhor do que depois sofrer com problemas estomacais... Fica a dia a dica!!!

Hoje meu treino foi cardio, não estava muito animada hoje para malhar, mas mesmo assim fiz meu trino e acabei saindo da academia melhor do que eu entrei... amanha vou na nutricionista, assim fico ciente dos meus pontos positivos e negativos. no final de agosto e inicio de setembro dei uma relaxada, eu senti isso no meu corpo então deve ver na onde estou errando e tentar consertar...

Assim que tiver o resultado e dietas passarei a vocês que me acompanham

Obrigado pelas mensagens no Facebook... é muito bom saber que estão gostando!!!

Se quiserem podem comentar aqui no blog também ok

Ate o próximo

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