Para crescer ou para secar??

Hoje em Curitiba alem de frio estava nublado pela manha, foi difícil sai da cama mas como ontem que estava meio garoando já não tinha ido treinar, então hoje tinha que ir de qualquer jeito. Foi um treino ótimo, TREINO B, hoje aumentei os pesos nos exercícios pois já estava ficando leve. Vou explicar para vocês como funciona: 

Quando pensamos em treinamento, teremos que ir além de números pré-definidos, pois qualquer treinamento tem uma “tridimensionalidade”, aspectos que teremos que levar em conta, como intensidade, duração de estimulo e nível de dificuldade de movimento.

Objetivos a longo prazo, médio e curto prazo, tudo relacionado ao que você executa em sua rotina, e logo é diretamente relacionado como devemos encarar os números definidos que utilizamos.

Ao pensar em repetições baixas como “8 repetições”,  nos conectamos quase que imediatamente a cargas elevadas, o que  também  se liga ao aspecto de hipertrofia, que muitos adoram e outros tem medo.

Ao se definir que a predominância de seu treinamento será hipertrófica, esse tipo de repetição poderá sim ser utilizado, porém não basta ser alcançado o numero “8”, com uma carga digamos alta para que seja realizado o “milagre” da hipertrofia, esse tipo de treino tem que ser ministrado com intensidades reais, com cargas superiores a 80% de sua carga máxima em 1 RM (repetição máxima), e com um intervalo que lhe propicie a tentativa de mais séries ao longo do programa.

E quando pensamos em 15 repetições, o que vem a mente é o desgaste, a sensação de  queima, a utilização de pouca carga e logo uma transpiração talvez maior, isso tudo só poderia se conectar a um único fato de que ocorrera de forma concreta, o ganho hipertrófico é realmente menor se compararmos a execução de  8 repetições, porém todo o desgaste proposto por  15 repetições e tão exaltado por seus praticantes , não vem somente por alcançarmos o numero 15, mas sim por um trabalho com um desgaste amplo.

Por esse motivo buscamos  adequar um número de repetições controlada, como por exemplo:

3 x 15 a 20 (possibilitando a falha entre essa margem), dessa forma as cargas terão uma importância significativa no desgaste muscular e metabólico, e ao atingirmos esse nível de desgaste, obrigamos o corpo a se recompor  e  se reestruturar, e ao alcançar sua recuperação percebemos que ele utilizou fontes energéticas que auxiliam   no gasto calórico total e logo a um possível emagrecimento.

Lembramos que as fontes energéticas de uma atividade neuromuscular, como a musculação não utilizam de forma direta a gordura, o que nos mostra incabível  o pensamento de queimar gordura com mais repetições, acentuamos simplesmente o desgaste metabólico que terá que ser normalizado e assim gerando a queima calórica.

Toda essa estrutura pode ser maximizada por aumento da intensidade da carga, redução do tempo de recuperação entre séries,  utilização de um repouso ativo entre elas, ou mesmo a conjugação de exercícios de forma coordenada .

Quando elaboramos um programa buscamos envolver valências e não apenas alçar cegamente números fixos, mas sim  números que serão definidos e combinados a tempo e intensidade, e que levarão em conta o grau de evolução em que se encontra o individuo e qual ele quer alcançar.

No meu caso é 15 á 20 que é para secar... Espero que vocês gostem!!!

Ate o próximo post...

      Hoje pela manha em Curitiba, fez muito frio o vento então estava de mais, mas mesmo morrendo de vontade de ficar na cama fui para academia, ate porque eu gosto de treina quando esta frio, o ruim e sair da cama mas depois que saio ai é so alegria. Me alimentei bem né, pois sabemos que o café da manha é a refeição mais importante, ainda mais pra quem malha ou faz algum tipo de exercício físico pela manha. Hoje foi:

2 fatia de pão 100% integral 

1 fatia de peito de peru 

3 fatias de tomate

1 copo de suco natural de laranja

Assim mantenho meu índice glicêmico e energia ate o fim do treino.

Hoje foi pesado, meu joelho me incomodou um pouco, mas com os alongamentos que meu professor passou já não esta doendo tanto. Hoje foi o treino A. Me irritei um pouco pois tinha uns mala na academia atrapalhando "acho que quem esta la e pra treina, muita gente tem compromisso, e alguns vai la pra ficar ocupando as maquinas no celular e não deixa quem realmente quer usar"  

Outros alunos estão aderindo "Pular corda" isso me deixa feliz de saber que estou incentivando outras pessoas e meu professor também passou para outras alunas que já estão adorando.

Espero que tenham gostado!!!

E participem da enquete...

Mais alguns execícios

Voador Peitoral

Voador é um exercício de treinamento de força. Também é chamado de "Peck Deck", ou Hulk. O Voador (flexão-adução horizontal de ombros com aparelho específico) consiste em uma máquina especial com suporte para segurar as mãos dos dois lados, de modo que o exercício consiste no movimento de abre e fecha repetidas vezes, ajustando o peso de acordo com a força que o usuário irá fazer. O Voador trabalha toda a área do peitoral , desde o músculo peitoral maior até os menores dando uma ênfase em definição, alongamento e ganho de força. O exercício também trabalha grande parte dos músculos dos membros superiores, desde deltoides e músculo trapézio até os tríceps. Por essas características, é considerado um exercício ideal para iniciantes.

Remada em Pé

A parte da frente dos ombros, também chamados de deltoides frontais (ou deltoide), são conhecidos na anatomia como os deltoides anteriores. Este é um dos três grupos de fibra que compõem o músculo que conhecemos como o ombro.

Fibras deltoide frontal, também conhecidas como a fibra clavicular, estão situados entre a parte superior do peitoral (ou no peito) e os músculos deltoides laterais. A única coisa que separa o músculo peitoral maior (peitorais superiores) e os deltoides anteriores de ser uma massa muscular contínua é a veia cefálica, que está situada em um espaço entre os dois grupos de fibra.

Para fortalecer a musculatura dos ombros, pescoço e braços uma boa dica é fazer o exercício remada alta.

A remada alta ou puxada vertical vai trabalhar três partes superiores diferentes do corpo: trapézio, ombros e o tríceps.

Para executar o exercício correto sem causar lesões, em pé, deixe os pés paralelos na mesma largura do quadril. Coluna reta e joelhos levemente flexionados. Segure os halteres com a palma da mão voltada para dentro e os braços estendidos na frente do corpo. Levante a barra para cima, até que suas mãos alcancem a altura do peito, mantenha braços e ombros alinhados. Lentamente volte a posição inicial.

Durante a execução do exercício lembre-se de manter a coluna reta. Também não use carga muito pesada, porque isso fará o corpo curvar-se para trás, além de causar lesões nos ombros.

Rosca Direta com Halteres

A rosca com halter fixo trabalha o bíceps de duas formas: flexão do cotovelo e supinação do antebraço. Assim, para que a contração do bíceps seja maximizada, palma voltada para cima enquanto o halter é levantado.

Músculos envolvidos: Bíceps, braquial, deltoide anterior, antebraço

Segure um par de halteres à distancia do braços estendido, um de cada lado do corpo, com os polegares apontando para frente.

Movimentando um braço de cada vez, movimente o halter para cima, na direção do ombro, girando a mão de modo que a palma fique voltada para cima.

Rosca Inversa

Rosca martelo alternada: exercício utilizado particularmente em treinamentos que se destinam à formação de massa muscular, serve para estimular de forma bastante eficaz ambos os tendões do músculo bíceps. De forma particular, este exercício para treinar os músculos bíceps é ideal para desenvolver o supinador longo [músculo braquiorradial] e ainda o bíceps braquial anterior.

Em pé, pernas ligeiramente dobradas para “descarregar” o peso dos halteres sobre as pernas e não sobrecarregar a coluna vertebral. -Costas direitas. -Braços distendidos ao longo dos quadris com o punho dos halteres na posição “neutra” (as palmas viradas para dentro). -Dobre o antebraço, mantendo o cotovelo o mais fechado possível. -Volte à posição de partida lentamente.

Leg Press

O leg press vertical é muito similar ao horizontal, com exceção de que as costas devem ficar contra o chão, com suas pernas posicionadas para cima. O corpo é dobrado no meio em um ângulo de 90 graus, e suas pernas são pressionadas contra uma placa que fica virada para baixo. O peso fica no topo. Esticar os joelhos pressiona o peso para cima.

O principal alvo são os músculos do quadríceps nas coxas e o gluteus maximus no quadril. Os tendíneos, que também estão na coxa, são parte dos grupo muscular secundário objetivado pelo leg press. Variando o ângulo das pernas muda o lugar de ênfase nos músculos.

Executado de forma apropriada, o risco de machucados comparado com outros exercícios de perna é significantemente reduzido nos leg press de 45 graus e vertical, onde o peso é assumido pelas pernas e as costas ficam numa posição estável. No leg press vertical, o movimento do corpo não está trabalhando diretamente contra a gravidade, apesar da mobilidade para cima dos pesos, então não há pressão adicional sobre as pernas. O leg press horizontal também limita machucados, embora não tanto quanto os outros dois.

Cadeira Extensora

Ele causa uma “queimação” momentânea e intensa de forma que quem o faz, sente como se já tivesse com a musculatura exausta por instantes.

Sua eficácia já foi discutida muitas vezes, mas hoje sabemos que no ganho de volume muscular ele não é o mais recomendável e sim para o trabalho final do treino, como isolador e lapidador do musculo.

Lembrando que para pessoas com lesões ou limitações de movimentos, ele deve ser prescrito com muita atenção a sua angulação ou talvez, sendo ate restringido dependendo dessa limitação.

Execução: preocupe-se principalmente com a postura em relação ao banco da cadeira extensora. Apoie as costas no banco e estabilize a lombar e o quadril para que ao fazer a contração dos quadríceps no momento de subida do movimento, você não saia do banco.

Os joelhos devem estar alinhados ao eixo do aparelho, e ao executar o movimento, apontar as pontas dos pés para cima.

Há inúmeras variações desse exercício, embora achemos que em cima dele faremos somente de uma forma o movimento. Mas pode ser feito uni ou bi lateral, conjugados com outros aparelhos, usando métodos de intensidade.

Cadeira Abdutor 

O que trabalha: parte externa da coxa. 

Como fazer: sentada, com as mãos paralelas ao corpo, segurando no assento da cadeira. Abra as pernas, empurrando os joelhos para fora e volte à posição inicial.

Cadeira adutora

O que trabalha: parte interna da coxa.

Como fazer: sentada, com as mãos paralelas ao corpo, segurando nas alças. Feche as pernas, empurrando os joelhos para dentro, e volte à posição inicial.

Puxada na Nuca

Antes de iniciar o movimento, deve-se analisar a pegada na barra, de forma que o a articulação do ombro e do cotovelo estejam em um ângulo de 90º em relação ao tronco e ao úmero, respectivamente;
No inicio do movimento deve-se atentar para a posição do tronco, que dever estar levemente posicionado à frente do cabo (5 a 10 cm), facilitando assim o perfeito alinhamento deste em sua descida na fase concêntrica, além de evitar a rotação medial do úmero e a desnecessária anteriorização cervical no final do movimento;
Os braços devem estar em completa extensão no início do movimento e as escápulas abduzidas, de forma que o grande dorsal possa apresentar um “pré-estiramento” e, principalmente (e que traz total segurança na execução), as escápulas devem estar levemente retraídas e os ombros abduzidos horizontalmente a 100º), o que proporcionará uma descida alinhada ao tronco, sem que o mesmo necessite se projetar para frente;
Na fase concêntrica, o movimento deve ser realizado de forma controlada, descendo a barra até a região superior dos trapézios (pouco acima da divisão entre as vértebras cervicais e a torácicas), onde deverá ser realizada uma leve retração escapular, aumentando o grau de contração muscular e, consequentemente, a eficiência do exercício;
Na fase excêntrica, realizar a extensão dos cotovelos lentamente até a posição inicial sem movimentar o tronco, evitando assim qualquer desalinhamento e, consequentemente, atritos na articulação do ombro.
Na fase concêntrica, o trabalho deverá ser feito pela articulação do ombro (adução), portanto não deve ser realizada força excessiva nos braços, mas sim no grande dorsal. Por isso não devemos “puxar no braço” (o que leva a fadiga os pequenos músculos e o grande dorsal não trabalha como deveria), mas sim “trazer” a barra com a musculatura dorsal.

Certamente, estes passos quando bem seguidos e “incorporados” a rotina de treinamento, farão com que seu treino seja muito mais proveitoso e te proporcionará maiores ganhos com menor necessidade de sobrecargas (excessivas), além de desenvolver uma maior funcionalidade muscular e proteção articular.

Tríceps Corda (polia)

Selecione o peso desejado, prenda a corda no mosquetão e ajuste a polia de modo que a corda fique em uma posição mais alta que a linha do peitoral.
Fique de frente para os pesos e segure cada lado da corda com a palma da mão voltada para dentro. Dobre os braços de modo que suas mãos fiquem na direção do peitoral, mantenha as costas retas, o abdome contraído e os pés posicionados um a frente do outro.

Dê um passo para trás, para que o peso fique ligeiramente para fora da pilha enquanto seus braços estiverem esticados.
Movimento Ao Expirar: Estenda o cotovelo e leve as mãos ao lado das coxas. Ao Inspirar: Dobre o cotovelo lentamente, de modo a voltar a posição inicial, completando uma repetição.
Instruções especiais: Se você inclinar o corpo para trás com o movimento, significa que o peso está muito pesado. Diminua-o para evitar lesões. Mantenha seus pulsos em linha com o antebraço.Mantenha a parte superior dos braços pressionadas ao lado do corpo, com o cotovelo fixo, para isolar a força no tríceps.

A importância do alongamento

            Bom pessoal, quero compartilhar com vocês oque houve hoje Fui para academia como todos os dias mas não muito bem pois na data de ontem ao brincar com meu filho senti dores ao me abaixar, nos joelhos, então hoje antes de começar meu treino informei sobre a dor para meu professor. "Por isso não devemos fazer exercícios físicos em academias sem um acompanhamento de um bom profissional, ou começar a se exercitar sem antes fazer uma avaliação física." Ele então informou que pode estar ocorrendo um encurtamento do músculo, e me passou outras maneiras de se alongar especifica para pernas que é oque esta crescendo rápido em mim, mas isso para sabermos o quanto é importante o alongamento.

Encurtamento das Fibras Musculares

Por incrível que pareça, sedentários e malhadores têm um ponto em comum: não costumam dar a devida importância ao alongamento no dia a dia. Em ambos os grupos, a falta de dedicação a essa prática essencial traz efeitos colaterais. O mais fácil de notar é a redução gradativa da flexibilidade, causada pelo encurtamento das fibras musculares - o que, consequentemente, provoca a perda da capacidade de realizar movimentos rotineiros, como agachar-se para calçar os sapatos, sentar-se, etc.

Estresse muscular

Alongar-se é fundamental para compensar o estresse causado nos músculos, articulações e coluna após um trabalho de sobrecarga com pesos e, principalmente, de impacto - com atividade aeróbica intensa. "As pessoas têm de entender que o alongamento deve acompanhar todas as atividades, como forma de prevenção de lesões, entre outros problemas sérios no futuro"

O estiramento das fibras musculares faz com que se ganhe flexibilidade, ao mesmo tempo em que relaxa os músculos, alivia a tensão e o impacto nas articulações e ativa a circulação. Razão pela qual o alongamento ajuda a aquecer a musculatura antes da atividade física.

Os alongamentos básicos tornam-se também grandes aliados se incorporados às atividades cotidianas, como na pausa do trabalho, antes de se levantar da cama e antes de dormir.

Então, vamos alongar? 

Ai alguns alongamentos...

Informações sobre cada exercício.

Bom hoje vou passar para vocês, para que serve em nosso corpo cada exercício que postei...

Levantamento terra

O levantamento terra (ou peso morto) é um exercício de treinamento com pesos que desenvolve os músculos da região lombar, pernas, trapézio e glúteos.

Entretanto, apesar de sua eficiência, é um exercício potencialmente lesivo, pois é necessária postura perfeita para sua realização e qualquer vacilo pode resultar em sérias lesões.

O levantamento terra pode ser facilmente confundido com o stiff, considerando sua semelhança, entretanto, vale lembrar que o stiff enfatiza os glúteos e bíceps femoral, enquanto o terra enfatiza os músculos dorsais.

A diferença básica entre ambos é a amplitude do movimento e a flexão dos joelhos.

Para realizar o exercício, deve-se posicionar diante da barra, com os pés alinhados aos ombros, flexionar os joelhos e segurar a barra com abertura um pouco maior do que a largura dos ombros.

A pegada utilizada é a mista, sendo uma das mãos em pronação e a outra em supinação, impedindo a rolagem da barra, aliviando, assim, a tensão sobre as articulações das mãos.

Com a postura correta, ou seja, a coluna ereta e os joelhos flexionados, inspira-se e contrai-se a musculatura abdominal e levanta-se o peso, o qual deslizará pela extensão da tíbia até atingir a altura dos joelhos, nesta parte eleva-se o tronco, até ficar totalmente em pé, em seguida, expira-se enquanto volta à posição inicial.

Na primeira fase do movimento, a elevação é feita exclusivamente pelas pernas e, na segunda fase, pela musculatura dorsal.

Avanço halteres

Este exercício trabalha principalmente os músculos glúteos máximos e quadríceps femorais.

Como todo o peso encontra-se, num momento, sobre o membro inferior levado à frente e que este movimento exige a aquisição de um bom senso de equilíbrio para preservar a articulação dos joelhos, é aconselhável iniciar com cargas leves.Quanto mais amplo o passo, mais o músculo glúteo máximo do membro inferior evado à frente será solicitado e mais os músculos iliopsoas e reto femoral cio membro inferior mantido atrás serão estirados.

Quanto menor o passo, mais o músculo quadríceps femoral do membro inferior levado à frente será solicitado.

E possível realizar séries completas de um lado e, em seguida, do outro ou trabalhar alternado à direita e à esquerda ao longo de uma mesma serie.

Flexor deitado

No Flexão de pernas deitado, se seus dedos estiverem apontando diretamente para frente, serão enfatizados os três músculos posteriores da coxa. Se forem apontados para dentro, serão enfatizados os músculos posteriores da coxa internos (semi-membranáceo e semi-tendíneo). Se forem apontados para fora, essa direção concentrará o esforço na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral).

Com os tornozelos mantidos em 90 graus de dorsiflexão, será minimizada a contribuição dos músculos da panturrilha; isso ajudará a isolar os músculos posteriores da coxa. A posição “em pé nas ponta dos dedos” permite a participação dos músculos da panturrilha no exercício.

Músculos trabalhados:

Primário: Músculos posteriores da coxa

Secundário: Glúteos, músculos da panturrilha

Amanha posto mais sobre os exercício e para que serve cada um deles...

Minha janta hoje:

Uma salada de alface com tomate 

2 col. de arroz 

1 col. de feijão

1 file de peito de frango

Amanha tem mais... Abraços a todos os leitores

Final de Semana pulando corda

Ola pessoal espero que todos estejam muito bem... 

Desculpem meus leitores não pude postar nada esses dias mas estou de volta...

Bom neste final de semana foi melhor que da semana passada, consegui manter a dieta e não passei dos limites, para vocês perceberem como nosso estado emocional reflete noque comemos, principalmente quem tem problemas de ansiedade como eu e acredito que como a maioria. Na sexta feira treinei muito foi o treino A, pois tive alterações de treino, suei muito mas não ficou só na academia, como disse anteriormente, de você faxinar a casa ajuda também a perda de peso, sempre dar preferencia de ficar em pé quando estamos em casa, pois só o fato de ficar em pé já eliminamos calorias, sentar só em ultimo caso hem!!! 

            No sábado aproveitei o tempo bom que fez em Curitiba e fiz uma caminhada acelerada no meu condomínio pela manha de 30 minutos e a tarde quando levei meu filho Heros de 4 anos no parquinho levei junto minha corda, pular corda ajudo muito a eliminar gordura também, claro que não adianta se matar pulando corda e continuar enchendo o prato que você não conseguira atingir seu objetivo. Antes de pensarmos que devemos fazer uma atividade física querendo emagrecer temos que ter em mente que devemos nos alimentar saudavelmente, sempre procurar um profissional que posso te ajudar, mas se você não tiver condições ou tempo pra isso fica uma dica " tudo que você come, tente ir diminuindo a quantidade, de preferencia a pratos menores porque se o prato for pequeno não vai dar impressão que tem menos comida e assim não da vontade de encher o prato, foi assim que comecei e para mim deu certo, pode ser que pra você também de" ai aos poucos você nem percebe que esta comendo menos. Então voltando ao assunto, pulei corda 30 minutos pulava 2 minutos descansava e assim por diante, quando voltei fui para escada no qual subi e desci também uns 30 minutos subia 5 vezes e descansava. Mas me deu uma fome danada lembrando que sempre com uma garrafinha de água pois temos que nos hidratar. Ai depois desses exercícios uma refeição leve:

1 fatia de pão integral 

1 xícara de cafe com leite 

              Finalizando meu sábado dando atenção para meus filhos, cuidando dos cabelos das minhas filhas de 10 anos Nicolly e Gabrielly, meus tesouros. por isso devemos lutar contra a balança, sendo mais saudáveis para que possamos passar mais tempo perto de quem amamos. Lembro que quando estava com mais peso não tinha vontade de fazer nada, minhas filhas me chamavam pra sair com elas ou apenas pentear seus cabelos e dizia que" não",pois não aguentava me manter muito tempo em pé, isso deixava elas tão triste, ou quantas vezes elas me virão chorar por não entrar uma roupa em mim, e hoje quando olho os olhos delas brilharem ou quando ouço elas contando para as amiguinhas que a mãe delas arrumou o cabelo ou fez suas unhas com tanto orgulho vejo que estou no caminho certo, e que antes perdia tempo me martirizando, desfazendo da minha pessoa, amargurada achando que pelo simples fato de estar "gorda" não deveria mais viver, mas sei que ainda falta muito para meu objetivo final, mas só de saber que não só estou fazendo melhor para minha saúde mas para o bem de meus filhos já ganhei, com essa pequena caminha, mas ainda tem caminho a percorrer e nunca desistir, haverá vários obstáculos mas sem que não estou sozinha e sei que vou vencer. E você ainda prefere ficar sentada com um pote de sorvete e refrigerante, amargurada sem saber o porque esta com o peso que esta. E hora de mudar, de cuidar de você, se amar mais para que as outras pessoas possa fazer o mesmo te amar...

TREINO C

*10 minutos de esteira +

Tríceps banco

*10 minutos de Bike +

Remada Baixa

* 10 minutos esteira +

Crucifixo reto

*10 minutos de Bike +

Rosca Scott 

Rosca Frontal (levantando os dois braços)                  

* 10 minutos de esteira +

Rosca Lateral

                                                                                     
Bom esta ai meus treinos, se interessou? Quando começa não quer mais parar... Mas sempre acompanhado de um profissional ok...
Amanha tem mais, beijos a todos...

TREINO B

Treino B

Leg Press

Cadeira Adutora

Adutora em Pé

Cadeira Abdutora

Tríceps corda

Puxada de Nuca

Tríceps Coice

Bom gente este treino e de terça e sexta-feira mas pode alternar, lembrando que são 3x de 15-20 repetições... agora o treino C

ILUSTRAÇÕES DOS MEUS EXERCÍCIOS

TREINO A

Levantamento de Terra

Avanço com Halteres

                                                 

Flexor Deitado

Glúteo Polia

Voador Peitoral

Remada em Pé

Rosca Inversa (martelo

Rosca Direta

 

                                                   

                                                                             
Estes exercícios faço nas segunda e quinta-feira, tem semana que troco para terça e sexta-feira...
Foi apenas uma ilustração dos exercícios para vocês que não conhecem. Espero que gostem...

Ola, bom hoje estou muito feliz, mesmo com TPM. Meu treino hoje foi diferenciado mas para que voces saibam oque houve, vou te contar... Meus treinos eram A, B e C sendo musculação A e B, e C aeróbico

2x na semana, meu aeróbico era 10 minutos de esteira subir escada 5x e 10 minutos de bike e assim se repetia ate dar 30 minutos de esteira e 30 de bike, mas acontece que eu não sou muito fa da esteira, acho que a maioria não gosta muito e o treino não era muito atrativo pra mim que sou muito ansiosa, então tive uma conversa com meu professor e passei para ele que não sentia animada nos dias de aeróbico e gostaria que ele montasse um treino pra mim com um dia só na semana de cardio mas que incluísse a musculação, porque é assim depois que você começa você se apaixona pelos exercícios, você fica calma fazendo-os. Esta conversa tive ontem com ele, então hoje quando cheguei meu treino ja estava pronto e particularmente eu adorei, trabalhei braços e foi muito bom. ficou assim meu dia de cardio:

*10 minutos de aquecimento na bike e alongamento

* 10 minutos de esteira 

* Tríceps Banco 3 series de 15 a 20 rep

* 10 minutos de bike

* Supino Reto 3x de 15 a 20 rep 

* 10 minutos de esteira

* Remada sentada 3x 15 a 20 rep

* 10 minutos de Bike

* Rosca Scott Maquina

* 10 minutos de esteira

* Elevação Lateral e Frente 3x de 15 a 20 ret

Finalizando ABS com peso e no banco inclinado 4 de 15 a 20 

OBS: lembrando que cada intervalo pular corda 1 minuto

Bom gente esse foi meu treino e desta forma estou moldando meu corpo, claro que há falhas porque sou humana e tenho problemas com todo mundo, sei que não sou melhor que ninguém. Sei tambem que existem pessoas que estao obesa, mas quero passar um pouco de minhas experiencias. Pra quem esta hoje se perguntando onde vai parar, porque sente infeliz com o peso que tem, para aquelas que vão tomar banho e choram se olhando no chuveiro se sentindo a pior pessoa do mundo, para aquelas que acham que nao tem mais jeito. Claro que eu nao estava com 100 kg como ja vi outras contando suas historias. Mas ja passei por isso de chorar no banho para que seus filhos e marido nao fiquem preocupados, mas resolvi mudar enquanto ainda estava com 84 kg, mas hoje paro pra pensar, "e se eu continuasse sentada no sofa vendo minha vida passar, oque iria acontecer, hoje talvez estaria muito maior e com mais dificuldade para perder peso, entao devemos mudar nossos modo de vida. E gostoso comer sanduíches, pizza, batata frita, refrigerante então, salgadinho claro que e gostoso mas também e gostoso uma saladinha, um franguinho bem temperado com temperos naturais nada de quadradinho mas cebola, alho coisas que deixamos de usar porque hoje esta tudo mais fácil, e comida pronta, tempero tudo hoje e só descongelar e esquecemos como e saboroso nos mesmo cozinhar nossas comidas. Eu já passei por isso e estou aprendendo a viver e comer melhor, não digo que não como essas boberinhas mas hoje ja consigo saber a hora de parar. Claro que as vezes passamos por problemas e acabamos voltando a comer mas sei que esta errado antes não eu achava normal comer o quanto eu comia. Então que fique como uma dica para quem esta passando por isso, sera que nao esta na hora de começar essa mudança? 

                          (Hoje com 72 kg)                                            ( Antes 2011 84 kg)

Espero que tenham gostado... beijos a todos!!!

Alguma duvida ou curiosidade deixe nos comentarios... ate a proxima

Olá meninas, espero que todos estejam bem...

Bom, hoje o dia foi ótimo, quase me atrasei para academia, pois é tive alguns pesadelos e não consegui dormi, ai quase dormi direto ai adeus treino. Mas deu tudo certo me preparei tomei meu cafe porque e necessário se alimentar bem antes do treino para não passar mal, mas nada de "ovos e batata doce" ate porque não sou nenhuma atleta. Também já informando que não tomo nenhum suplemento, ate tive duvidas em tomar mas antes pesquisei muito e perguntei para um profissional e recomendo se tiver interesse de utilizar fazer o mesmo pergunte porque esses suplementos se tomar demais pode causar danos a saúde. No meu caso não foi recomendado mas foi indicado termogênicos naturais, eu tomo cha de gengibre 2 litros por dia, ajuda a acelerar o metabolismo... Meu professor já me recomendou tomar antes de sair de casa uma xícara pequena de cafe preto quente que ajuda a acelerar também.

Bom como tava dizendo tomei meu cafe com leite quase sem açúcar com uma fatia de pão integral.

Como sempre 10 minutos de bike para aquecer...

Treino de hoje:

* Leg Press 45°.
* Cadeira Extensora.
* Abdutor
* Adutor
* Leg Press 180° esse para panturrilha
* Puxada para Tríceps (Pulley)
* Tríceps Coice

*Adutor em pé

Finalizando com ABS com peso no chão e no banco 4 de 20

"E não esquecer nunca beber agua, precisamos nos hidratar sempre e ajuda a não dar fome..."

Pos treino:

* 1 banana com aveia

Almoço:

2 colheres de arroz (misturei arroz branco com integral porque as crianças não gostaram muito do integral e assim eles comem q nem veem)

com carne moida

salada de alface

Lanche:

café com leite e 1/2 fatia de pão integral (sempre verifique oque contem informação de 100% integral)

Janta 

1 colher de arroz

2 colheres de feijão 

e frango grelhado com cebola (receita da minha cunhada Juliana feita no grill)

e ao deitar chá de gengibre com canela 

Hoje meus pensamentos já estão melhores, agradeço muito a minha cunhada Heelo, que nesta manha me surpreendeu e me deixou emocionada com palavras gostosas de ouvir. Quando temos uma recaida e temos que nos levantar precisamos de pessoas que nos apoie de alguma forma com respeito, amizade e carinho. Palavras positivas quando estamos passando por dificuldades e a melhor coisa que tem. Por isso quero agradece-la... Muito obrigada minha cunhada Heelo Santos.

Ola meninas, como passaram o fim de semana?

Bom gente no domingo passei dos limites e cometi o pecado da gula... Pois é somos humanos e basta um probleminha que a doença da ansiedade atrapalha, meu domingo não foi bom e ai me descontrolei e comi de tudo e mais um pouco, ai que eu digo que a comida para quem tem problemas e como uma droga e temos recaídas. Depois de comer sem parar ouve crise de choro e de não ter conseguido me controlar ai vem o desespero e vontade de jogar tudo pro alto, os pensamentos negativos aparecem e a gente se pergunta "pra que tanto sacrifício, tanto suor derramado, tantas vezes de sair de casa com frio ou chuva se basta um dia ruim pra voltar a comer como louca". Mas coloquei a cabeça no lugar e depois de um banho bem gostoso e uma noite bem dormida, acordei disposta nesta segunda-feira e vesti meu uniforme de batalha e fui malhar ate porque desestressa. 

No caminho para academia coloquei meus pensamentos em ordem e sei que estou fazendo o certo porque se não, vou acabar sentada no sofá reclamando da minha vida e o quanto estou gorda e sei que sou mais que isso porque tenho muito amor na minha vida e sei que as coisas não virão de um dia para noite temos que batalhar para podermos conquistar e ganhar a batalha contra nos mesma.

Na academia fiz meus 10 minutos de bike para aquecimento e alongamento. E com minha corda a tira colo fui malhar... O treino foi:

Lembrando que meus treinos são 3 de 15 a 20 repetições e meu intervalo de cada exercício eu pulo corda.

* Levantamento terra

* Avanço

* Extensora deitada

* Glúteos na corda

* voador Peitoral

* Rosca Direta 

* Rosca Martelo

* Remada em Pé

Finalizando com abdominais com peso... mais 20 minutos de de esteira, alongamento e fim de treino...

Em casa comi uma maça ate a espera do almoço, que hoje:

2 colheres de arroz

meia concha de feijão

um file de frango grelhado

salada de tomate, alface e cenoura ralada

limão

Lembrando de tomar no minimo 2 litros de água.

Lanche

bolacha, cafe com leite

Janta o mesmo que o almoço só substitui o frango por carne vermelha 

Antes de deita um copo de leite morno com canela

Espero que tenham gostado...

Agora descansar que amanha tem treino cedo... Boa Noite!!! 

Bom galerinha, hoje não tive treino pois meus treinos são somente de segunda a sexta-feira, mas não fiquei parada não, e com preguiça de sair da cama, mesmo com chuva e frio acordei cedo me alimentei no horário habitual para não deixar meu organismo sair da rotina. Como moro em apartamento nos dias que não vou para academia aproveito as escadas e com calma claro né, para não cair, subi e desci as escada uns 20 minutos com pausa de 30 segundos a cada 5 subidas. Isso de manha enquanto meus filhos dormiam. Depois do almoço mais 20 minutos da mesma forma, descanso a cada 5 subidas. E agora na parte da tarde dei uma relaxada, ate porque ninguém é de ferro. Fiz um bolo de banana no microondas porque não possuo forno, mas espero que por pouco tempo... Ai esta meu bolinho!!!

Bom como no café da tarde dei uma exagerada na janta vou aproveitar que esta frio e fazer uma sopinha de frango...

Valeu ate a próxima!!! 

                                                                   

Bom, hoje fez muito frio na minha cidade, moro em Curitiba e o vento hoje tava insuportável, mas mesmo com muita preguiça de sair debaixo das coberta, levantei e fui firme e forte para academia. Meu treino hoje foi:

Todos os meus exercícios são 3x 15 a 20 repetições        

* Leg Press 45°.

* Cadeira Extensora. 

* Abdutor

* Adutor

* Leg Press 180° esse para panturrilha

* Puxada para Tríceps (Pulley) 

* Tríceps Coice 

E para finalizar abdominais com peso 4x de 20... Não faço intervalo entre os exercícios. Pulo corda 1 minuto e retorno ao exerci cios.Terminando na esteira e alongamento. E não esquecendo de beber muita água para se hidratar.

E depois da academia, malhar em casa porque hoje é dia de faxina.

Limpando a casa da para fazer vários exercícios e queimar muitas calorias fica a dica em.

Lista de tarefas domésticas

Estender a roupa: 100 calorias;
Esfregar o chão: 185 calorias;
Dar banho no cachorro: 100 calorias
Arrumar quarto de crianças:80 calorias
Cozinhar:70 calorias
Limpar a casa depois de uma festa:150 calorias
Subir escadas: 165 calorias
Descer escadas:100 calorias

Espero que gostem... ate o próximo post... 

Me regrei em questão de horários para comer e como devagar... como de 3 em 3 horas mas porcões minimas, como diz meu professor "para obter bons resultados você deve ingerir uma quantidade de colorias menor do que gasta e para manter o peso ingerir a mesma quantidade que gasta, mas se você consome mais calorias que gasta ai você vai engorda" muitas pessoas acham que porque estão malhando comem mais e assim nunca ver resultado. Mas não fiquei paranoica também de ficar contando calorias mas, observo que quando exagero sinto meu estomago cheio e pesado. Sei também quando exagero em uma refeição porque quando da 3 horas de refeição e eu não senti fome então sei que exagerei, assim na refeição atual tento não comer tanto... E assim to levando minha dieta mas 1 vez por mês vou a nutricionista para acompanhamento.

E já se foram 5 meses, no ultimo mês fiz outra avaliação pois faço de 3 em 3 meses e nesta avaliação tive algumas melhoras.

                                    (foto atual do mês de agosto com 71 kg ganhando músculo)

                                   

Continuando o post anterior...

Me matriculei em uma academia próximo de minha casa, e comecei então meu processo de emagrecimento

com saúde nada de coisas malucas e nem remédios ( já cheguei a tomar remédio de diabete para emagrecer... por favor não fação isso, só fara mal a sua saúde)... No 1° dia de academia tive uma conversa com o profissional de educação física, (isso é o ideal, arrumar uma academia que você possa contar com um bom profissional e que te acompanhe nos exercícios próprio para oque você precise) Meu professor Cleiton marcou minha avaliação para o fim da semana na sexta-feira mas ate então fiz condicionamento físico - Bicicleta 10 min. Esteira 30 min. e Alongamento que é indispensável.

     Na sexta-feira fiz minha avaliação e o resultado eu já esperava que não seria bom. Aqui alguns resultados.

Composição Corporal
Índice de Relação Cintura-Quadril
Risco - Muito Alto (estava com 0,85) sendo que o normal para minha idade é de menor que 0,72
IMC - 33,16 Obesidade grau 1 (para minha altura, o peso normal está entre: 42 kg e 56 kg)

     Depois dos resultados meu professor passou exercícios ideais para oque eu buscava... Eu busco perder peso e não ficar flácida.

Ele então passou meus primeiros treinos treinos. São eles:
10 min de bike para aquecer, alongamentos, musculação, abdominais e por fim esteira... sem esquecer que no fim dos exercícios alongamento novamente.

   
Mas não foi só academia, ate porque não adianta se matar malhando e chegar em casa e comer ate não poder mais. Como nunca consegui fazer dieta e manter, como sitei no post anterior temos que aprender a comer melhor.Então pesquisei muito sobre alimentação e sobre comer de 3 em 3 horas, e montei então meu próprio cardápio, teria que ser aos poucos, ate porque comer é como se fosse uma droga para algumas pessoas... "Tipo eu" Não deixei de comer nada mas comecei a diminuir as porções e aos poucos diminuindo o uso de óleo, sal e açúcar. Não é fácil, porque nosso paladar esta acostumado e ate que acostume com novos sabores vai ser difícil mas porem não é impossível. Troquei o pão branco por integral ate porque adoro pão e não consigo deixar de comer, no inicio não gostei do gosto mas comia com alguma coisa que eu gostasse como por exemplo um requeijão light, ou um queijo branco.

Comecei a observa as tabelas nutricionais de cada alimento.

Troquei os temperos pronto, por temperos naturais e desidratado sem sódio, mas existe os sal light com  menos sódio um exemplo, o açúcar eu tenho um problema, não consigo deixar mas diminui a quantidade, adoço sempre na xícara. As frituras também diminui, tento sempre fazer com um fio de óleo. Também cortei os doces tento comer de vez em quando e refrigerantes cortei de vez e ja senti muita diferença desde o começo ate agora...