Ola pessoal, essa semana foi corrido pra mim, não tive tempo de postar nada pra vocês mas hoje vou recompensar ok!

Bom na quinta feira foi treino A, e meu professor e eu tivemos uma conversa e como já disse anteriormente aumentei os pesos dos exercícios. Então agora to fazendo as repetições com mais calma ate pegar o jeito e que não acha lesões. Minha alimentação essa semana não foi das melhores mas ja marquei uma consulta com uma nutricionista para que eu volte pros eixos. To querendo começar a tomar algum suplemento para melhorar meu desempenho. Assim que tiver os resultados passo pra vocês. Sempre com ajuda de profissionais para que possa continuar cuidando de minha saúde. Na sexta foi treino B, "pernas" hoje estou toda dolorida, mas sabe aquela dor gostosa de sentir, principalmente porque quando olho no espelho e vejo os resultados dos treinos, de cada dor nos braços, costas e pernas ai vejo que a cada dia estou mais perto dos meus objetivos, isso é recompensador.

Hoje tirei o dia pra descansar e ficar com meus filhos que são minha vida, brinquei bastante com o pequeno e fiz unha e arrumei os cabelos de minhas filhas que estão mocinha, fico olhando pra eles e percebo como o tempo passa rápido demais e devemos aproveitar cada momentos com quem amamos. Ai paro e penso o quanto evolui ate aqui, porque se eu continuasse pensando, "segunda eu começo o regime... a na segunda eu começo a malhar" só pensar não adiante tem que ter força de vontade e querer que é o principal, não adianta se inspirar em alguém porque aquele alguém conseguiu eu vou conseguir, tem que querer a mudança, não vai ser fácil e rápido, e demorado mesmo e cansativo se não se propor a fazer diferente não vai chegar ate o objetivo ou pior pode ate chegar mas não conseguir manter. Temos que primeiramente mudar a maneira de pensar, tratar primeiro nosso psicológico para que possamos viver melhor e mais para nos mesmo... Ja vi outras pessoas falando que não é diminuir a porção e sim comer melhor... Pode ser que não seja isso mesmo ate porque não sou nenhuma profissional no assunto mas pra mim deu certo meu corpo se acostumou a comer pouco e ai fui incluindo coisas mais saudáveis na minha dieta... Claro que nem tudo que é bom pra um vai ser bom pra outro, mas foi o meu começo e temos que começar em algum lugar!!! 

Desculpem foi um desabafo, mas ja estou ouvindo algumas indiretas sobre oque posto aqui, mas é apenas um diario que achei legal compartilhar. Sempre coloco nos post que devemos procurar um profissional e nunca digo faça oque eu faço ok.

Mas uma coisa eu sei estou bem e ninguém vai me fazer eu desistir dos meus objetivos!!!

Agradeço aos que gostaram do que eu escrevo aqui e agradeço também as criticas, porque é com elas que evoluímos.

Ate o próximo post... 

*imagens google

Suplementos!!!

Albumina: é clara de ovo desidratada. E explicando de uma forma bem simples, ela é o contrário do whey, uma proteína de absorção lenta. Devemos aproveitar isso e tomá-la em horários que necessitamos de absorção gradativa e que mantenha o organismo absorvendo uma quantidade constante por um longo período de tempo. Sendo assim, o melhor horário para se tomar Albumina, sem dúvidas, é antes de dormir e/ou ao acordar. 

BCAA: são os principais aminoácidos (L-valina, L-leucina e L-isoleucina) requeridos pela musculatura durante o exercício físico. Recomendado como anticatabólico após treino pesado, para aumentar a capacidade de ganho de massa

Creatina: usada para controle da transmissão de energia para os músculos. Recomendado para diminuir o tempo de recuperação e, consequentemente, aumentar as cargas dos exercícios e uma maior explosão muscular. E aconselha-se tomar bastante água durante o uso da creatina (pois é um sal e pode fazer mal para o rim se não for bem hidratado) 

Dextrose: é um carboidrato complexo de alto índice glicêmico e de rápida absorção. Assim como o whey, o melhor horário para se tomar é imediatamente depois do treino para suprir as necessidades de carboidratos do organismo e estimular a insulina, que é benéfica para quem toma whey protein pois ajuda na absorção do mesmo.

Maltodextrina: ela fornece energia durante a atividade física de longa duração e retarda a fadiga porque proporciona a liberação gradual de glicose para o sangue

Whey Protein: é a proteína extraída do soro do leite. A Whey Protein é usada para impulsionar os níveis de força, aumentar o ganho de massa muscular, e prevenir o catabolismo do músculo que pode ocorrer durante um treino muito pesado. 

E existe um tipo suplemento para a perda de gordura corporal que antes era proibido, mas agora foi aprovado pelos médicos:

Termogênicos: são produtos que tem como objetivo acelerar o metabolismo e queimar calorias em maior velocidade, ajudando na eliminação daquelas gordurinhas extras. Podem ser encontrados em cápsulas, líquido e packs, sendo seu uso geralmente recomendado para quem pratica atividade física e deseja um produto que possa fazer um efeito extra, acelerando o metabolismo e a perda de peso. Devem ser utilizados de preferência logo após o café da manhã e 30 a 60 minutos antes do treino, gerando uma energia extra para a malhação. A média de emagrecimento usando os termogênicos é de até 10kg durante o mês, associado a uma dieta alimentar e prática de exercícios físicos.

Lembre-se: sempre é bom conversar com um médico e/ou nutricionista antes de fazer o uso de suplementos. Pois eles saberão dizer quais são os melhores para o seu tipo de metabolismo e qual a quantidade ideal para o seu corpo.

No momento ainda não uso nenhum tipo de suplemento, utilizo termogênico natural como:

Gengibre: pesquisas apontam que seu consumo regular pode acelerar o metabolismo em até 20%. O gengibre também melhora a digestão. É versátil e pode ser usado cru, refogado, em forma de chá ou batido no liquidificador com qualquer fruta.

Canela: além da ação estimulante, age como facilitadora da digestão e combate a flatulência. Também auxilia o tratamento de problemas de pele. Pode ser consumida em pó ou em forma de chá, no caso da canela em pau.

Café: contém cafeína, estimulante e termogênico natural, que te auxilia a se manter em estado de alerta. Mas nada de exagerar na dose, ou você pode sofrer com problemas do estômago, insônia e ansiedade. O ideal é consumir até 3 xícaras por dia.

Mas existem vários outros termogênicos naturais... falarei sobre eles no próximo post

Ate o próximo...

Ola! Como foi o final de semana? bom em Curitiba ontem dia 08/09 foi feriado e devido a essa data minha academia estava fechado e não foi possível malhar, no sábado aproveitei que fez um calor gostoso e fiz uma caminhada pela manha e uns minutos na escada e pela tarde pulei corda brincando no play com meu filho, porque não da pra ficar parado, principalmente quando a gente exagera como eu fiz no fim de semana... Pois é sai da dieta neste fim de semana, poderia mentir aqui pra vocês e dizer que não comi muito e que comi frutas, saladas e etc... mas seria mentira, e como desdo inicio pra mim escrever minhas experiencias, seria todas as experiencias, inclusive as ruins, então no sábado acabei fazendo lanche e daqueles calóricos e tomando uma dose de bebida alcoólica, nada de encher a cara mas como a gente passa a viver saudavelmente quando isso acontece meio que da um certo arrependimento, mas no domingo tentei recompensar equilibrando o cardápio. Consumi bastante salada e suco natural de laranja e muita água para me hidratar, e repousei o dia todo.

Já na segunda, levantei cedo e fiz uma caminhada pela manha e a tarde 30 minutos cada.

Hoje, o dia estava perfeito sem preguiça para levantar, o calorzinho desde mais cedo, hoje o treino B, aquecimento e alongamento e dai-lê suar.

Pensando nisso vou deixar para vocês umas dicas de quando exagerarem e sair da dieta, ate porque ninguém é de ferro...

 O mandamento é desintoxicar, o que já ajuda a compensar o extra de calorias. Sugere uma dieta com alimentos depurativos e diuréticos (veja quadro), que dão uma força para fígado e rim, vítimas da comilança.

• Evite carboidratos simples, carnes vermelhas, frituras, açúcares, alimentos que sobrecarregam o fígado e dificultam a recuperação do organismo.

• Aumente o consumo de frutas e vegetais e esqueça produtos industrializados.

• Beba bastante líquido. Chá verde, chá de gengibre, limonada, suco de frutas (diluído em água e com adoçante), água-de-coco, além de muita água, tudo para reduzir a retenção hídrica e limpar seu corpo.

• Caminhe ou faça uma corridinha leve de meia hora. Além de aumentar a queima calórica, a atividade física acelera a circulação e melhora a disposição física, amenizando bem os sintomas da ressaca.

• Para não esquecer: um único bombom não engorda; o que pesa na balança é uma caixa inteira. Então, não se martirize com pequenos deslizes, apenas evite que se tornem habituais..

Espero que gostem das dicas... ate a próxima...

Pular corda para emagrecer

Hoje na academia quando pulava corda em um dos meus intervalos, parou uma senhora ao meu lado e me elogiou, disse "Você esta me inspirando muito aqui na academia, vejo você todos os dias, malhando bastante nunca falta, ja vi o quanto você já emagreceu desde que começou a malhar, ate a barriguinha já diminuiu, parabéns". Me senti ótima, poxa quem não sentiria, saber que todo seu sacrifício esta dando resultado e que ate as pessoas de fora já estão vendo esta mudança... Pensando nisso hoje resolvi escrever os benefícios de pular corda:

Pular Corda: Benefícios

Que pular corda emagrece, é um fato. Porém, além do emagrecimento, pular corda oferece outros benefícios como afinar a silhueta, aumento do equilíbrio, ritmo, coordenação motora e agilidade. Tudo por conta do esforço corporal e da impulsão, praticados no exercício.

Pular corda é um exercício de alta queima de calorias. Por conta disso, a diferença na balança é satisfatória: em apenas 15 dias de treino, é possível eliminar 4 kg, e deixar a silhueta mais enxuta. Se aliado a uma dieta balanceada, focada em líquidos e vegetais, o emagrecimento pode chegar a 6 kg em 15 dias. Ainda tem dúvidas que pular corda é um excelente exercício para perder peso rapidamente?

Pular corda é um exercício democrático, e livre de contra indicações. A frequência ideal para o emagrecimento satisfatório é de 20 minutos, diariamente. Caso queira potencializar o emagrecimento, vale intercalar os 20 minutos de corda com outro exercício forte em queima de calorias, como ginástica ou bicicleta!

Além de promover o emagrecimento rápido, pular corda ainda traz resultados surpreendentes para o corpo: a silhueta ficará mais fina, as pernas e bumbum serão tonificados com celulites suavizadas e a saúde receberá um grande ganho positivo. Ainda tem dúvidas de que pular corda é um ótimo exercício?

Vamos começar a pular?

Ate o próximo post... bom final de semana a todos... e cuidado para não exagerar!!!

Treinar dolorido!!!

Ola! bom hoje não foi para academia e acabei dormindo ate tarde... Mas não foi pela por preguiça, ontem aumentei os pesos e hoje pela manha não conseguia mexer as pernas, detalhe ontem meu treino foi pernas... E não tinha como treina tão dolorida e devido a isso trago esse assunto hoje:
Treinar dolorido!!!

Não treinar um músculo que ainda está doendo devido ao treino anterior faz sentido, pelo menos para as pessoas com o mínimo de bom senso e que sabem o significado da palavra overtraining. Contudo estudos indicam que “o buraco é mais embaixo” e você pode sim, treinar tranquilamente um músculo que ainda esteja doendo do ultimo treino e o melhor: sem ficar com a consciência pesada, porém não é tão simples assim.

A dor muscular tardia, é aquela dor boa e recompensadora que você sente entre 24 a 48 depois do último treino e que indica que as células musculares estão, de fato, “quebradas” devido ao treino e agora precisam ser reconstruídas para gerar a hipertrofia muscular.

Com certeza não é uma boa ideia treinar enquanto os músculos ainda estão se recuperando do último treino, contudo estudos científicos descobriram que quando os participantes treinaram um músculo que geraram dor muscular tardia e dois dias depois treinaram novamente o mesmo músculo que ainda apresentava dores do último treino, os níveis de cortisol (hormônio catabólico que pode interferir na hipertrofia) estavam menores e a testosterona estava levemente mais alta do que no último treino. Em outras palavras, os participantes estavam em um estado mais anabólico.

Em outro estudo realizado no Japão, os pesquisadores induziram dor muscular tardia no bíceps dos participantes através de repetições negativas com cargas elevadas na rosca direta e repetiram o mesmo exercício dois e quatro dias depois. Eles descobriram que não houve mudanças significativas na força máxima, na amplitude do movimento, dor muscular e na creatina quínase plasmática (um indicador químico que aponta danos nos músculos), entre os dois treinos com rosca direta. Conclusão: não houve um maior dano aos músculos em ambos os treinos.

Ok, mas eu posso treinar com dor ou não ?
As pesquisas mostraram que os músculos precisam de 48 a 72 para se recuperar completamente e então você pode treinar os mesmos músculos novamente, independente da dor que você esteja sentindo. Por exemplo: não é incomum após um treino pesado  de pernas você sentir dor por até mais de 5 dias, mas se a sua divisão de treino te obriga a treinar pernas duas vezes na semana e você já descansou por pelo menos 2 ou 3 dias, você pode treinar pernas sem peso na consciência, independente da dor que você ainda esteja sentindo.

Lembrando que estamos falando de dor muscular tardia, que é uma dor totalmente diferente das dores geradas por lesões.

Overtraining é o termo usado para designar um excesso de treinamento. Ocorre quando a pessoa treina de forma inadequada, não respeitando os intervalos ou tempo de recuperação. Este exagero poderia ser evitado com um bom planejamento em relação a volume, intensidade e pausas de recuperação dos treinos.

Espero que ajudem vocês quando estão doloridos como eu estou hoje... Mas amanha estarei no treino firme e forte... Ate mais!!!

Musculação para emagrecer!!!

Hoje vou falar um pouquinho sobre o quanto a musculação ajuda a emagrecer... espero que gostem!!!

Você entra para academia e acha que a melhor forma de emagrecer é andar 40 minutos de esteira e mas 40 de bike, na realidade qualquer atividade física é valida para queimas calorias porém você pode aproveitar melhor os resultados tendo em mente:

O que é perder peso... Perder peso é reduzir a gordura corporal, e usamos uma medida muito eficiente para isso, o BF (Body Fat), quando dizendo que está com um BF de 20% estamos falando que você tem 20% de gordura corporal.

Agora imagine você tem 100 quilos e 20% de BF, isso que dizer que 20% do seu peso é somente gordura, ou seja, existem 20 quilos de gordura em seu corpo. Você começa a malhar e ganha massa muscular e seu peso continua em 100 quilos, porém o seu BF cai para 15%. 

Antes a pessoa tinha 100 quilos (ao total) e 20 quilos de pura gordura (BF 20%), malhou bastante e continuou com os mesmos 100 quilos mas com um BF de 15%, agora este indivíduo tem 15 quilos de gordura corporal. Já que perder peso é reduzir a gordura do corpo essa pessoa emagreceu, antes ela tinha 20 quilos de gordura e agora 15 quilos, mesmo estando com o mesmo peso na balança. Por isso não devemos focar na balança e sim nas medidas

Agora você vai entender melhor qual a diferença entre a musculação e o aeróbico na hora de perder peso. Primeiramente (como disse anteriormente) você precisa reduzir o seu BF, se você ganhar 1% de massa muscular e não perder nada (inicialmente) de gordura você já emagreceu! Isso porque 1% de massa magra reduziria a porcentagem de gordura, então teoricamente aquele indivíduo teria 19% de gordura (mesmo não tendo perdido gordura inicialmente).

A conta ali de cima funciona perfeitamente pois os músculos queimam gordura, mesmo quando você não está em repouso. A massa muscular requer uma grande quantidade de energia para se manter, então quanto maior for a sua massa muscular mais rápido (e com maior facilidade) você vai perder peso, a fórmula é simples!

A grande diferença entre o aeróbico e o exercício cardiovascular (aeróbico) é que na musculação você queima calorias enquanto está fazendo a atividade física e depois (seu metabolismo fica ativo por até 38 horas), já no cardiovascular basicamente você só perde peso no momento que está fazendo o exercício (e até 2h depois), fora o fato da massa muscular precisar de energia e queimar suas reservas de gordura.

Vale a pena (e muito) fazer exercícios aeróbicos, você não deve fazer somente a musculação. Primeiramente a atividade cardiovascular é muito importante para a saúde, principalmente para o coração (obviamente), somente com a musculação você não vai ganhar resistência e fazer estes tipos de exercícios sem resistência física é como nadar, nadar e morrer na praia.

Você pode (e deve) usar a aeróbica para fazer o aquecimento antes da musculação (cerca de 15 – 20 min), e também pode adicionar 30 minutos e caminhas e corridas após o treino de musculação (opção mais indicada para mulheres). Agora para homens eu recomendo não misturar a musculação com a atividade cardiovascular (excluso o aquecimento).

Quando você coloca muito cardiovascular junto com a musculação e deixa o treino longo o risco de catabolizar é grande, ou seja você vai está malhando para queimar massa magra e isso não é bom para ninguém. Intercale os dias de musculação e aeróbico para não afetar o seu treinamento.

Se você acha que fazer musculação e emagrecer mais rapidamente é bom confira agora alguns benefícios extras que somente levantando peso irá alcançar.

Um problema muito comum para quem perde peso e com a pele flácida e surgimento de estrias, isso porque a pele fica sem elasticidade, a musculação ajuda a evitar este tipo de problema, além de ser o único método realmente eficiente para definir o corpo, ou como você deve está acostumado ouvir, “ficar rachado.”

Outro ponto positivo é o ganho de força (sim amigo, você vai ficar fortão) e para as mulheres ficar com o bumbum durinho (sei que esse foi o seu primeiro desejo ao entrar na academia). E por falar em bumbum, somente com a musculação, senhorita, você vai poder deixar ele grande, assim como as coxas e o peitoral (que é a cobiça das mulheres).

E ate o próximo post...

Malhar em jejum!!!

O método parece estranho, mas é isso mesmo: depois de 6 a 8 horas dormindo, você vai fazer seu treino aeróbico sem comer nada.

Você pensa que vai emagrecer, mas na verdade para obter a gordura como fonte de energia, seu corpo depende do carboidrato. E em jejum você não tem este carboidrato. Então acaba degradando a massa muscular. Você até vai perder gordura, mas também vai perder massa muscular, e essa troca é ruim.

A glicose é a principal fonte de energia na atividade física, mas também é a única fonte de energia para o sistema nervoso. Em jejum, sem a glicose proveniente dos alimentos, o corpo usa um mecanismo de proteção que faz com que a pessoa diminua a utilização da glicose e aumente a utilização de gordura.

Por sua vez, a pessoa que treina alimentada tem a perda de gordura diminuída durante a atividade física, porque tem a glicose proveniente dos alimentos para gastar. Sendo assim, o corpo demora cerca de 30 minutos para começar a utilizar a gordura como fonte de energia. Isto significa que sim, em jejum, a queima de gordura é mais rápida.

Quem exagera na intensidade do treino ou passa a usar o jejum a longo prazo pode fazer com que o organismo não se contente em queimar só a gordura, e passe também a usar os músculos como fonte de energia, o que acarreta a perda da massa magra – que é justamente o que ninguém quer ao malhar.

O treino em jejum não pode passar de 30 minutos, caso ao contrario a pessoa estará expondo seu corpo ao risco de náuseas, desmaio e hipoglicemia (que é a diminuição do nível de glicose no sangue)

Ou seja, nada melhor que se alimentar bem antes de malhar, porque ninguém quer ficar magra e flácida, e queremos malhar ate a falha, moldando nosso corpo com saúde, então lembre se disso hem!!!

Se alimentar bem antes de malhar mas sem exageros hem, porque também faz mal, mas iremos ver isso em outro post.
Carboidratos antes do treino... prefira os integrais!!!

Depois do treino Proteínas... bons treinos e ate o próximo post...