Malhar em jejum!!!

O método parece estranho, mas é isso mesmo: depois de 6 a 8 horas dormindo, você vai fazer seu treino aeróbico sem comer nada.

Você pensa que vai emagrecer, mas na verdade para obter a gordura como fonte de energia, seu corpo depende do carboidrato. E em jejum você não tem este carboidrato. Então acaba degradando a massa muscular. Você até vai perder gordura, mas também vai perder massa muscular, e essa troca é ruim.

A glicose é a principal fonte de energia na atividade física, mas também é a única fonte de energia para o sistema nervoso. Em jejum, sem a glicose proveniente dos alimentos, o corpo usa um mecanismo de proteção que faz com que a pessoa diminua a utilização da glicose e aumente a utilização de gordura.

Por sua vez, a pessoa que treina alimentada tem a perda de gordura diminuída durante a atividade física, porque tem a glicose proveniente dos alimentos para gastar. Sendo assim, o corpo demora cerca de 30 minutos para começar a utilizar a gordura como fonte de energia. Isto significa que sim, em jejum, a queima de gordura é mais rápida.

Quem exagera na intensidade do treino ou passa a usar o jejum a longo prazo pode fazer com que o organismo não se contente em queimar só a gordura, e passe também a usar os músculos como fonte de energia, o que acarreta a perda da massa magra – que é justamente o que ninguém quer ao malhar.

O treino em jejum não pode passar de 30 minutos, caso ao contrario a pessoa estará expondo seu corpo ao risco de náuseas, desmaio e hipoglicemia (que é a diminuição do nível de glicose no sangue)

Ou seja, nada melhor que se alimentar bem antes de malhar, porque ninguém quer ficar magra e flácida, e queremos malhar ate a falha, moldando nosso corpo com saúde, então lembre se disso hem!!!

Se alimentar bem antes de malhar mas sem exageros hem, porque também faz mal, mas iremos ver isso em outro post.
Carboidratos antes do treino... prefira os integrais!!!

Depois do treino Proteínas... bons treinos e ate o próximo post...

Um pouco sobre dieta...

A Dieta Nutricional é calculada com base em informações fornecidas pelo paciente, é preciso ter informações das medidas antropométricas, fazer um cálculo baseado no peso, na altura atividades físicas, hábitos e outras informações bem particulares, e somente depois, calcular as caloria dos alimentos ingeridos diariamente, para à partir daí, dar uma dieta específica relacionando, as necessidades do paciente, fazendo os ajustes sempre que necessário.

O ideal é consumir de tudo, desde que seja moderadamente. Dentro destes hábitos escolha um dia da semana para comer as coisas que você gosta sem preocupação. Uma dieta proibitiva causa uma reação quase imediata, você fica morrendo de vontade de comer um determinado alimento, causando ansiedade e acabar comendo em grande quantidade o que deveria ser dosado.

Não pule nenhuma refeição, esta atitude não emagrece, e assim é possível até mesmo ganhar mais peso. O corpo precisa determinado número de calorias e nutrientes para funcionar bem. Quando você priva seu organismo dos alimentos, ele acaba por estocar gordura. Além do mais um jejum prolongado aumenta a produção de insulina no organismo, provocando hipoglicemia, causando fraqueza, tontura e mal-estar.

Já as dietas malucas fazem as pessoas engordar tudo de novo ou ate mais um pouco quando chega no fim. Nesses períodos quase sempre o organismo sente falte de energia Quando isso acontece, o organismo começa a armazenar tudo oque pode, principalmente em forma de gordura. A célula vai inchando para guardar mais gordura dentro dela, e é ai que o individuo ganha peso.

Vou deixar pra vocês uma piramide alimentar para vocês mesmo verem a importância de quais alimentos. Se ficar alguma duvida deixe nos comentários que estarei respondendo...

Espero que tenha sido útil para vocês, e até o próximo post!!!

Essa é a hora!!!

E ai como foi o final de semana para vocês hem?

Bom meu final de semana não foi muito agradável, não consegui fazer exercícios na sábado e nem no domingo, então pra mim foi muito chato, porque quando a gente se acostuma, sentimos falta quando não fazemos exercício, então pelo motivo de não fazer exercícios não exagerei na comida.

Mas hoje pela manha o tempo ajudou muito com um sol lindo, não estava calor mas ja valeu o solzinho. Hoje foi o dia do TREINO C... mas foi corrido porque nos mulheres que temos filhos maridos e casa nunca é tranquilo, como tenho 2 meninas que vão fazer 11 anos agora em outubro, elas ficam cuidando do pequeno de 4 anos, mas ja viu né mão é mãe, saio de casa e deixo eles dormindo e hoje liguei e minhas filhas falaram que o pequeno não queria comer e queria eu. Então nem fiz toda a minha serie completa e fui para casa, para acalmar meu gatinho "filho". Ai penso como é difícil para nos mulheres estarmos em forma com nossa saúde, com nossa alimentação e nossa vida. Levamos uma vida agitada com casa, marido e filhos e as vezes nem sobra tempo para nos, e sempre ficamos em ultimo plano, então se não pensarmos em nos quem vai pensar, não é!!!

Vamos começar hoje, a mudança, não só para o verão que ja esta ai mas sim para vida inteira, comendo bem, vivendo melhor e ensinando o restante da família o quanto é bom saber se exercitar, saber comer e viver melhor!!!

Para crescer ou para secar??

Hoje em Curitiba alem de frio estava nublado pela manha, foi difícil sai da cama mas como ontem que estava meio garoando já não tinha ido treinar, então hoje tinha que ir de qualquer jeito. Foi um treino ótimo, TREINO B, hoje aumentei os pesos nos exercícios pois já estava ficando leve. Vou explicar para vocês como funciona: 

Quando pensamos em treinamento, teremos que ir além de números pré-definidos, pois qualquer treinamento tem uma “tridimensionalidade”, aspectos que teremos que levar em conta, como intensidade, duração de estimulo e nível de dificuldade de movimento.

Objetivos a longo prazo, médio e curto prazo, tudo relacionado ao que você executa em sua rotina, e logo é diretamente relacionado como devemos encarar os números definidos que utilizamos.

Ao pensar em repetições baixas como “8 repetições”,  nos conectamos quase que imediatamente a cargas elevadas, o que  também  se liga ao aspecto de hipertrofia, que muitos adoram e outros tem medo.

Ao se definir que a predominância de seu treinamento será hipertrófica, esse tipo de repetição poderá sim ser utilizado, porém não basta ser alcançado o numero “8”, com uma carga digamos alta para que seja realizado o “milagre” da hipertrofia, esse tipo de treino tem que ser ministrado com intensidades reais, com cargas superiores a 80% de sua carga máxima em 1 RM (repetição máxima), e com um intervalo que lhe propicie a tentativa de mais séries ao longo do programa.

E quando pensamos em 15 repetições, o que vem a mente é o desgaste, a sensação de  queima, a utilização de pouca carga e logo uma transpiração talvez maior, isso tudo só poderia se conectar a um único fato de que ocorrera de forma concreta, o ganho hipertrófico é realmente menor se compararmos a execução de  8 repetições, porém todo o desgaste proposto por  15 repetições e tão exaltado por seus praticantes , não vem somente por alcançarmos o numero 15, mas sim por um trabalho com um desgaste amplo.

Por esse motivo buscamos  adequar um número de repetições controlada, como por exemplo:

3 x 15 a 20 (possibilitando a falha entre essa margem), dessa forma as cargas terão uma importância significativa no desgaste muscular e metabólico, e ao atingirmos esse nível de desgaste, obrigamos o corpo a se recompor  e  se reestruturar, e ao alcançar sua recuperação percebemos que ele utilizou fontes energéticas que auxiliam   no gasto calórico total e logo a um possível emagrecimento.

Lembramos que as fontes energéticas de uma atividade neuromuscular, como a musculação não utilizam de forma direta a gordura, o que nos mostra incabível  o pensamento de queimar gordura com mais repetições, acentuamos simplesmente o desgaste metabólico que terá que ser normalizado e assim gerando a queima calórica.

Toda essa estrutura pode ser maximizada por aumento da intensidade da carga, redução do tempo de recuperação entre séries,  utilização de um repouso ativo entre elas, ou mesmo a conjugação de exercícios de forma coordenada .

Quando elaboramos um programa buscamos envolver valências e não apenas alçar cegamente números fixos, mas sim  números que serão definidos e combinados a tempo e intensidade, e que levarão em conta o grau de evolução em que se encontra o individuo e qual ele quer alcançar.

No meu caso é 15 á 20 que é para secar... Espero que vocês gostem!!!

Ate o próximo post...

      Hoje pela manha em Curitiba, fez muito frio o vento então estava de mais, mas mesmo morrendo de vontade de ficar na cama fui para academia, ate porque eu gosto de treina quando esta frio, o ruim e sair da cama mas depois que saio ai é so alegria. Me alimentei bem né, pois sabemos que o café da manha é a refeição mais importante, ainda mais pra quem malha ou faz algum tipo de exercício físico pela manha. Hoje foi:

2 fatia de pão 100% integral 

1 fatia de peito de peru 

3 fatias de tomate

1 copo de suco natural de laranja

Assim mantenho meu índice glicêmico e energia ate o fim do treino.

Hoje foi pesado, meu joelho me incomodou um pouco, mas com os alongamentos que meu professor passou já não esta doendo tanto. Hoje foi o treino A. Me irritei um pouco pois tinha uns mala na academia atrapalhando "acho que quem esta la e pra treina, muita gente tem compromisso, e alguns vai la pra ficar ocupando as maquinas no celular e não deixa quem realmente quer usar"  

Outros alunos estão aderindo "Pular corda" isso me deixa feliz de saber que estou incentivando outras pessoas e meu professor também passou para outras alunas que já estão adorando.

Espero que tenham gostado!!!

E participem da enquete...

Mais alguns execícios

Voador Peitoral

Voador é um exercício de treinamento de força. Também é chamado de "Peck Deck", ou Hulk. O Voador (flexão-adução horizontal de ombros com aparelho específico) consiste em uma máquina especial com suporte para segurar as mãos dos dois lados, de modo que o exercício consiste no movimento de abre e fecha repetidas vezes, ajustando o peso de acordo com a força que o usuário irá fazer. O Voador trabalha toda a área do peitoral , desde o músculo peitoral maior até os menores dando uma ênfase em definição, alongamento e ganho de força. O exercício também trabalha grande parte dos músculos dos membros superiores, desde deltoides e músculo trapézio até os tríceps. Por essas características, é considerado um exercício ideal para iniciantes.

Remada em Pé

A parte da frente dos ombros, também chamados de deltoides frontais (ou deltoide), são conhecidos na anatomia como os deltoides anteriores. Este é um dos três grupos de fibra que compõem o músculo que conhecemos como o ombro.

Fibras deltoide frontal, também conhecidas como a fibra clavicular, estão situados entre a parte superior do peitoral (ou no peito) e os músculos deltoides laterais. A única coisa que separa o músculo peitoral maior (peitorais superiores) e os deltoides anteriores de ser uma massa muscular contínua é a veia cefálica, que está situada em um espaço entre os dois grupos de fibra.

Para fortalecer a musculatura dos ombros, pescoço e braços uma boa dica é fazer o exercício remada alta.

A remada alta ou puxada vertical vai trabalhar três partes superiores diferentes do corpo: trapézio, ombros e o tríceps.

Para executar o exercício correto sem causar lesões, em pé, deixe os pés paralelos na mesma largura do quadril. Coluna reta e joelhos levemente flexionados. Segure os halteres com a palma da mão voltada para dentro e os braços estendidos na frente do corpo. Levante a barra para cima, até que suas mãos alcancem a altura do peito, mantenha braços e ombros alinhados. Lentamente volte a posição inicial.

Durante a execução do exercício lembre-se de manter a coluna reta. Também não use carga muito pesada, porque isso fará o corpo curvar-se para trás, além de causar lesões nos ombros.

Rosca Direta com Halteres

A rosca com halter fixo trabalha o bíceps de duas formas: flexão do cotovelo e supinação do antebraço. Assim, para que a contração do bíceps seja maximizada, palma voltada para cima enquanto o halter é levantado.

Músculos envolvidos: Bíceps, braquial, deltoide anterior, antebraço

Segure um par de halteres à distancia do braços estendido, um de cada lado do corpo, com os polegares apontando para frente.

Movimentando um braço de cada vez, movimente o halter para cima, na direção do ombro, girando a mão de modo que a palma fique voltada para cima.

Rosca Inversa

Rosca martelo alternada: exercício utilizado particularmente em treinamentos que se destinam à formação de massa muscular, serve para estimular de forma bastante eficaz ambos os tendões do músculo bíceps. De forma particular, este exercício para treinar os músculos bíceps é ideal para desenvolver o supinador longo [músculo braquiorradial] e ainda o bíceps braquial anterior.

Em pé, pernas ligeiramente dobradas para “descarregar” o peso dos halteres sobre as pernas e não sobrecarregar a coluna vertebral. -Costas direitas. -Braços distendidos ao longo dos quadris com o punho dos halteres na posição “neutra” (as palmas viradas para dentro). -Dobre o antebraço, mantendo o cotovelo o mais fechado possível. -Volte à posição de partida lentamente.

Leg Press

O leg press vertical é muito similar ao horizontal, com exceção de que as costas devem ficar contra o chão, com suas pernas posicionadas para cima. O corpo é dobrado no meio em um ângulo de 90 graus, e suas pernas são pressionadas contra uma placa que fica virada para baixo. O peso fica no topo. Esticar os joelhos pressiona o peso para cima.

O principal alvo são os músculos do quadríceps nas coxas e o gluteus maximus no quadril. Os tendíneos, que também estão na coxa, são parte dos grupo muscular secundário objetivado pelo leg press. Variando o ângulo das pernas muda o lugar de ênfase nos músculos.

Executado de forma apropriada, o risco de machucados comparado com outros exercícios de perna é significantemente reduzido nos leg press de 45 graus e vertical, onde o peso é assumido pelas pernas e as costas ficam numa posição estável. No leg press vertical, o movimento do corpo não está trabalhando diretamente contra a gravidade, apesar da mobilidade para cima dos pesos, então não há pressão adicional sobre as pernas. O leg press horizontal também limita machucados, embora não tanto quanto os outros dois.

Cadeira Extensora

Ele causa uma “queimação” momentânea e intensa de forma que quem o faz, sente como se já tivesse com a musculatura exausta por instantes.

Sua eficácia já foi discutida muitas vezes, mas hoje sabemos que no ganho de volume muscular ele não é o mais recomendável e sim para o trabalho final do treino, como isolador e lapidador do musculo.

Lembrando que para pessoas com lesões ou limitações de movimentos, ele deve ser prescrito com muita atenção a sua angulação ou talvez, sendo ate restringido dependendo dessa limitação.

Execução: preocupe-se principalmente com a postura em relação ao banco da cadeira extensora. Apoie as costas no banco e estabilize a lombar e o quadril para que ao fazer a contração dos quadríceps no momento de subida do movimento, você não saia do banco.

Os joelhos devem estar alinhados ao eixo do aparelho, e ao executar o movimento, apontar as pontas dos pés para cima.

Há inúmeras variações desse exercício, embora achemos que em cima dele faremos somente de uma forma o movimento. Mas pode ser feito uni ou bi lateral, conjugados com outros aparelhos, usando métodos de intensidade.

Cadeira Abdutor 

O que trabalha: parte externa da coxa. 

Como fazer: sentada, com as mãos paralelas ao corpo, segurando no assento da cadeira. Abra as pernas, empurrando os joelhos para fora e volte à posição inicial.

Cadeira adutora

O que trabalha: parte interna da coxa.

Como fazer: sentada, com as mãos paralelas ao corpo, segurando nas alças. Feche as pernas, empurrando os joelhos para dentro, e volte à posição inicial.

Puxada na Nuca

Antes de iniciar o movimento, deve-se analisar a pegada na barra, de forma que o a articulação do ombro e do cotovelo estejam em um ângulo de 90º em relação ao tronco e ao úmero, respectivamente;
No inicio do movimento deve-se atentar para a posição do tronco, que dever estar levemente posicionado à frente do cabo (5 a 10 cm), facilitando assim o perfeito alinhamento deste em sua descida na fase concêntrica, além de evitar a rotação medial do úmero e a desnecessária anteriorização cervical no final do movimento;
Os braços devem estar em completa extensão no início do movimento e as escápulas abduzidas, de forma que o grande dorsal possa apresentar um “pré-estiramento” e, principalmente (e que traz total segurança na execução), as escápulas devem estar levemente retraídas e os ombros abduzidos horizontalmente a 100º), o que proporcionará uma descida alinhada ao tronco, sem que o mesmo necessite se projetar para frente;
Na fase concêntrica, o movimento deve ser realizado de forma controlada, descendo a barra até a região superior dos trapézios (pouco acima da divisão entre as vértebras cervicais e a torácicas), onde deverá ser realizada uma leve retração escapular, aumentando o grau de contração muscular e, consequentemente, a eficiência do exercício;
Na fase excêntrica, realizar a extensão dos cotovelos lentamente até a posição inicial sem movimentar o tronco, evitando assim qualquer desalinhamento e, consequentemente, atritos na articulação do ombro.
Na fase concêntrica, o trabalho deverá ser feito pela articulação do ombro (adução), portanto não deve ser realizada força excessiva nos braços, mas sim no grande dorsal. Por isso não devemos “puxar no braço” (o que leva a fadiga os pequenos músculos e o grande dorsal não trabalha como deveria), mas sim “trazer” a barra com a musculatura dorsal.

Certamente, estes passos quando bem seguidos e “incorporados” a rotina de treinamento, farão com que seu treino seja muito mais proveitoso e te proporcionará maiores ganhos com menor necessidade de sobrecargas (excessivas), além de desenvolver uma maior funcionalidade muscular e proteção articular.

Tríceps Corda (polia)

Selecione o peso desejado, prenda a corda no mosquetão e ajuste a polia de modo que a corda fique em uma posição mais alta que a linha do peitoral.
Fique de frente para os pesos e segure cada lado da corda com a palma da mão voltada para dentro. Dobre os braços de modo que suas mãos fiquem na direção do peitoral, mantenha as costas retas, o abdome contraído e os pés posicionados um a frente do outro.

Dê um passo para trás, para que o peso fique ligeiramente para fora da pilha enquanto seus braços estiverem esticados.
Movimento Ao Expirar: Estenda o cotovelo e leve as mãos ao lado das coxas. Ao Inspirar: Dobre o cotovelo lentamente, de modo a voltar a posição inicial, completando uma repetição.
Instruções especiais: Se você inclinar o corpo para trás com o movimento, significa que o peso está muito pesado. Diminua-o para evitar lesões. Mantenha seus pulsos em linha com o antebraço.Mantenha a parte superior dos braços pressionadas ao lado do corpo, com o cotovelo fixo, para isolar a força no tríceps.

A importância do alongamento

            Bom pessoal, quero compartilhar com vocês oque houve hoje Fui para academia como todos os dias mas não muito bem pois na data de ontem ao brincar com meu filho senti dores ao me abaixar, nos joelhos, então hoje antes de começar meu treino informei sobre a dor para meu professor. "Por isso não devemos fazer exercícios físicos em academias sem um acompanhamento de um bom profissional, ou começar a se exercitar sem antes fazer uma avaliação física." Ele então informou que pode estar ocorrendo um encurtamento do músculo, e me passou outras maneiras de se alongar especifica para pernas que é oque esta crescendo rápido em mim, mas isso para sabermos o quanto é importante o alongamento.

Encurtamento das Fibras Musculares

Por incrível que pareça, sedentários e malhadores têm um ponto em comum: não costumam dar a devida importância ao alongamento no dia a dia. Em ambos os grupos, a falta de dedicação a essa prática essencial traz efeitos colaterais. O mais fácil de notar é a redução gradativa da flexibilidade, causada pelo encurtamento das fibras musculares - o que, consequentemente, provoca a perda da capacidade de realizar movimentos rotineiros, como agachar-se para calçar os sapatos, sentar-se, etc.

Estresse muscular

Alongar-se é fundamental para compensar o estresse causado nos músculos, articulações e coluna após um trabalho de sobrecarga com pesos e, principalmente, de impacto - com atividade aeróbica intensa. "As pessoas têm de entender que o alongamento deve acompanhar todas as atividades, como forma de prevenção de lesões, entre outros problemas sérios no futuro"

O estiramento das fibras musculares faz com que se ganhe flexibilidade, ao mesmo tempo em que relaxa os músculos, alivia a tensão e o impacto nas articulações e ativa a circulação. Razão pela qual o alongamento ajuda a aquecer a musculatura antes da atividade física.

Os alongamentos básicos tornam-se também grandes aliados se incorporados às atividades cotidianas, como na pausa do trabalho, antes de se levantar da cama e antes de dormir.

Então, vamos alongar? 

Ai alguns alongamentos...